拖延心理学-Jane B.Burka&Lenora M.Yuen
序言
“拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题”
“对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。”
“第一部分 理解拖延”
“拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。”
“拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。”
“因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。”
“相比费劲挣扎却仍然陷于恐惧之境的脆弱，以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受”
“你回避自己的感受，你就失去了内心的平衡，你为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路，心中始终忐忑不安，不知道什么时候就会一脚踏响地雷。”
“面对自己对失败的恐惧，对成功的恐惧，对受控制的恐惧，以及对亲近和疏远的恐惧，因为我们相信当你了解了自己的感受究竟是什么以及为什么自己会有这样的感受时，你就会有望变得更自信，更踏实，也更自在”
“拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手”
“如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期”
“因为你的时间感跟别人不同，他们的主观时间跟钟表时间更加吻合，所以你或许会跟他们发生矛盾。当你跟别人在时间问题上发生冲突，或许你会使拖延变本加厉。”
“我们鼓励你不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。”
“一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。”
“第1章 拖延”—— 可恶的坏习惯还是应得的报应
“在拖延问题上，男人比女人要“略胜一筹”，也有证据显示年纪越大拖延越少”
“有些人喜欢忙忙碌碌，各种事务和活动排满了日程表；赶着做完一件又一件事情，他们喜欢紧张的压力，没有想过要换一种生活方式”
“也有一些人喜欢生活过得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事，但是并不急于求成；他们没有背负任何特别的压力”
拖延怪圈
“1.“这次我想早点开始。”
“2.“我得马上开始。”
“你开始焦虑，压力也逐渐加重。”
“3.“我不开始又怎么样呢？”
“a.“我应该早点开始。”
“回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。”
“b.“我可以做任何事，除了这件……”
“此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”那些转移你注意力的事务，有时候让你处理得效果显著”
“c.“我无法享受任何事情。”
“许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。”
“d.“我希望没人发现。”
“随着时间的推移，事情却没有一点眉目，拖延者开始感到惭愧。”
“即便你根本就没有迈出过第一步；你或许会躲藏起来——避开办公室，避开同事，避开接电话，你会避开任何会揭示真相的接触。”
“随着掩盖行为的继续，你可能会通过精心编织的谎言来掩饰你的延误，同时内心却深感自己心术不正。”
“4.“还有时间。”
“虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。”
“5.“我这个人有毛病。”
“此刻你已经绝望了。早点开始做事的良好意图没有实现；负疚、惭愧和痛苦也无济于事；盼望的奇迹也没有出现”
“6.最后的抉择：做还是不做。”
“道路之一：不做”
“a.“我无法忍受了！”
“我再也受不了了！”你终于觉得挣扎着要去做完这件事的痛苦实在是太巨大了，你逃跑了。”
“b.“何必庸人自扰呢？”
“现在你做出的任何努力都不会创造出你当初想象的结果，所以何必庸人自扰呢？你放弃了。”
“道路之二：做——背水一战”
“a.“我不能再坐等了。”
“b.“事情还没有这么糟，为什么当初我不甲一点开始做呢？”
“c.“把它做完就行了！”
“你的焦点已经不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能够将它完成。”
“7.“我永远不会再拖延！”
“。然而，尽管他们诚心诚意痛下决心，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈挣扎”
拖延的根源
“当我们询问拖延者，是什么因素将他们带到了拖延这条路上的，他们一般会这样告诉我们：“我们生活在一个竞争社会！无论何时，别人都期待你有完美的表现。面对这么多的压力，我们无法及时应对。”
“成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华——拥有所有这一切。简而言之，成功可以用完美这个词加以定义。不过，它的潜台词却是：“如果你没有拥有所有这一切，那么你肯定哪里出了问题。”
“但是除了身处高压力、高要求的社会这个原因之外，一定还有其他原因造成了一个人的拖延。”
早期记忆
“拖延的早期症状都发生在学校里——这是一个年幼的孩子，进人我们这个竞争大社会的第一个台阶”
“拖延很可能成了他们掩盖自己弱项的一个心理策略。”
“拖延者的信条”
拖延者的信条
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做，要比冒失败的风险更为安全。
没有什么是我无法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
“按照别人的规定做事，意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
“自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。”
“第2章 恐惧失败”—— 架在审判席上的拖延
“恐惧失败：追求完美”
“失败的判决让戴维如此害怕，以至于他宁愿拖拖拉拉，甚至有时候不惜面对灾难性的后果，以避免自己的最佳表现被人评判。他对自己的最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。”
“无论是写一个律师小结，更新自己的简历，还是为朋友和亲人选购礼物，或者给自己购买一辆新车，为了防止自己在这些事情上被人扣上“失败”的帽子，为什么这些人会在自我挫败的路上走得如此之远呢？”
“他观察到害怕失败的人可能有一套他们自己的假设。这些假设，把为成就而奋斗，变成了一件令人恐惧的、冒险的事情。这些假设是：
（1）我做的事情直接反映了我的能力；
（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；
（3）我做的事情反映了我的个人价值。”
上述等于：“自我价值感＝能力＝表现”
“我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己。”或者“我表现不好，表示我没有能力，所以我对自己感觉很糟。”
“自我价值感＝能力≠表现”
“表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。”
“人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。”
“你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。”
“责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和”
“那些担心自己被人看成无能、或是没有价值的人，往往害怕他们就是那样的人。”
“完美主义者的世界”
“完美主义者的世界”
“那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。”
“对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。”
“一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。”“这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。”
“一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。”
“他们都知道自己有的时候会犯错误，有的时候会度过难挨的一天，还有的时候会由于表现不佳而遭受短暂的挫折。”
“相反，完美主义的拖延者往往对自己期待过髙，不够现实。”
“一个不懂时间管理和学习技巧的大学新生希望自己在第一学期的所有成绩都是优等。”
“你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？”
“平庸招致轻蔑”
“对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事业和人际关系，还希望自己写得一手好信，培植一个好花园”
“优秀不用努力。”
“完美主义者相信：对一个真正出色的人来说，事情即便再困难也应该手到擒来、易如反掌。创新的主意应该层出不穷！学习应该是纯粹理智上的享受！决策应该如快刀斩乱麻般斩钉截铁！然而这样的标准不可能实现，要把事情做完，就必须会花去一个人一部分，甚至全部的精力——面对这样的处境，他多半会感到自卑。”
“他们通过拖延来回避努力。长此以往，他们对聪明的渴望却使他们变得无知。毕竟，如果你无法接受你不了解某些事情这一事实，你就不会去学习它们。”
“一切都自己来”
“完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们相信任何求助都是软弱的标志”
“他们可能来自一个不赞成求助的文化传统，在那样的文化中求助被看成是一种软弱和羞耻。直到最后负担加重，拖延就成了获得喘息的机会。”
“总有一个正确的解决办法。”
“完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都有一个正确的解决办法，而找到这个办法就是他们的职责所在。”
“与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。”
“完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。”
“他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来，确保事情的结果。”
“我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母也一样。”
“我无法忍受失去。（或者：难道我是一个好胜的人吗？）”
“表面上看，很多拖延者都不是争强好胜的。他们一直拖拖拉拉，使他们根本不在状态，所以他们实际上并不跟他人竞争——果真如此吗？”
“事实真相是，很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。”
“表面上对竞争的不感兴趣掩盖了他们的真实感觉：竞争是危险的。”
“因为没有胜出意味着他失败了，而失败意味着他一无用处。因为他从来也没有真正参与到竞争中，所以他就不会失败。”
“拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手打球！”
“同时他们还是可以幻想：“要是我尝试，我一定能赢”
“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。”
“要么全部要么没有。”
“这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近：只要项目还没有完成，对他们来说就相当于一无所成。”
“带着这种“要么全部要么没有”的态度，你会因为很多原因而变得沮丧，包括：”
◎你没有完成起初设定的每一件事。
◎你没有以原先计划的那样来做事。
◎有的事情你做得不错，但是不够完美。
◎你没有得到应有的足够的认可。”
“追逐完美就像追赶地平线一样：你一直往前赶，但是从来也不能真正赶到那里”
“要放弃完美的理想，是一个非常缓慢的过程，即便你在理智上认同完美主义的标准是不现实的，这也是事与愿违；你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的”
心态
“斯坦福大学心理学家卡罗·德威克（Carol Dweck）的研究成果支持了我们对拖延者完美主义倾向的观察。“在研究人怎样面对失败的时候，她识别出了两种不同的心态”
“一种是固定心态（fixed mindset），一种是成长心态（growth mindset）”
“固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。”
“当事情变得艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任，或者证明自己毫无价值的事情。”
“拖延将人们从可能发生的失败中保护起来，而这样的失败在一个有固定心态的人看来，就是证明他毫“无价值的一场判决。”
“第二种心态——成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。”
“有成长心态的人不仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。”
“失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。”
“一个值得深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”
“不完美的命运：真实的和想象的后果”
“一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。”
“除了那种厄运临头的感觉之外，你或许还总认为自己够不上优秀，那么你看到的灾祸究竟是怎样的呢？事情到底变得有多坏呢？是什么事件才会导致最后的灾祸呢？”
“这种无时无刻都要处于良好竞技状态的压力大到令他无法承受，所以他开始拖延，该写的文书工作不处理，该打的电话不打，人事上的事情迟迟不做决定，会议的准备工作也一拖再拖。他害怕他的拖延行为会被人发现，并将导致终将被解雇。”
“想想在那种情况下最糟糕的处境究竟是什么。你可以提醒自己：虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是它们几乎无一例外地被夸大了”
“如果你更进一步，将自己的固定心态转化为成长心态，那么，你或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。”
“第3章 恐惧成功”—— 你好，拖延，再见，成功”
“我们每个人都必须给出自己对“成功”的定义。”
“有些人而言，成功是以社会地位、收入稳定性或者个人影响力来衡量的。另一些人而言，成功更多地意味着人与人关系上的收获，比如一种友爱的关系或者一个快乐的家庭。成功或许会给你带来一种满足感。”
“她把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。”
“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。”
“延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。”
“你恐惧成功吗”
“对成功的渴望，要比对成功的恐惧更容易鉴别出来”
“你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步？当你得到很多认可和赞誉的时候会不会感到焦虑？当你的经理提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？别人的称赞是否让你感到尴尬，或者让你感到担忧和谨慎？如果你在生活的某一个领域取得了成功，你是否会把另一个领域搞得一团糟？当事情一切进展良好的时候，你是否会认为坏事马上就要上门？如果你在自己的家族中比其他人有更多成功的机会，你是否担心失去跟你亲戚的良好关系？以上这些还只不过是恐惧成功的一部分经验。”
“我认为你在害怕……”简以为他说的下一个词会是“失败”，但是教授说的却是“成功”。”
“他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情。”
文化压力
“对很多拖延者而言，文化上的影响也会给他们带来内心的冲突。”
“一方面，有些人会利用拖延来抵抗这种文化压力，他们不想拥有一切；另外一方面，一些想要拥有一切的人，却发现拖延成了他们的障碍。”
“跨文化的压力，更是对成功具有限制作用。”
“他们被卡在两种文化的中间，是同化其中还是对自己的文化保持忠诚？他们或许会利用拖延，来躲避做出这样一个无法选择的选择。”
“逃避成功的一般心理原因
“成功需要太多付出：这令我望而却步”
“因为致力于成功需要付出很多时间、努力和专注，有些人认为他们达不到那样的要求，还是站在原地会比较安全。”
“以下列出了一些跟这种心态相关的情况：”
“竞争：随便你，无所谓。”
“。拖延者往往给人留下“随便你，无所谓”的印象，因为他们做事从不全力以赴。”
“那些害怕失败的人不愿意加入到竞争中，因为他们害怕被人看出自己的软弱和无能。”
“那些害怕成功的人不愿意加入到竞争中，是因为他们害怕自己胜出，从而通过拖延来掩藏自己的野心，因为他们认为竞争本身就有问题。”
“我恨我自己。我的伟大创意只存在于我的大脑中，没有人能够看见它。如果别人真的喜欢我的蓝图，我会感到自豪，但是也会感到不舒服。当我听到很多称赞的时候，我会感到不安”
“那些害怕成功的人，担忧人们会加大对他的期待，这是他们的焦虑所在。”
“承诺恐惧症。”
“想要远离聚光灯和躲避竞争，有一个间接的方法，那就是拖着不做承诺。”
“如果你不承诺，就无法在任何一个方向上往前迈进，也就不可能一蹴而就地获得成功。”
“就像扎克说的那样：“成功就像一个电动扶梯，一旦你一脚踏上去，不到顶端你就找不到地方可以下去。”那些担心会卡在扶梯上的拖延者，拒绝踏出他们的第一步。”
“相反，他们可能将自己的精力分散到很多兴趣和活动上，结果忙忙碌碌却还是在原地踏步。惧怕失败的拖延者害怕承诺，是因为他们担心自己会犯错误，或者承诺了不该承诺的事情。而那些惧怕成功的人则担心，做出承诺会让他们在为成功做好准备之前卷入竞争。拖延就是他们的刹车装置。”
“我会变成一个工作狂。”
“有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他们就会一直这么干下去，永远也不会再有混日子的自由了。”
“我们发现这个想法极为有趣，它有一个没有挑明的意思，那就是：成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。”
“因为拖延的习性是他们所无法控制的，所以他们的工作也将会无法控制。他们害怕如果他们不拖延（一种强迫性的拖延），他们就会注定成为强迫性工作的牺牲品。”
“对于成为一个工作狂的恐惧暴露了你的担心，你担心成功所带来的不是一种力量感，而是一种无助感，你担心自己不再是原来的自己，你会变成一个自己不喜欢的人，而你又没有能力将这个陌生的你挡在门外。”
“成功是危险的：总有人会受到伤害”
“通过拖延来逃避成功的人，都准备着为自己的获胜欲望而得到惩罚。你或许害怕被人批评，被人指责为“自私鬼”或者“满脑子只有自己”。”
“还有，失败者也在奋力挣扎——有人可能会受到伤害，并和你一刀两断，或者可能会对你怀恨在心，想要报复你。不管发生什么，总有人以悲惨的失败告终——受伤、泄气或者被人抛弃。”
“追随成功，感觉上就像进入了一个危险重重的弱肉强食的世界。这些恐惧或许是建立在事实的基础上的，比如当你在跟一个脆弱的失败者竞争的时候，你害怕伤到对方，但是它们也可能只是一些想象中的担忧。”
“害怕引起伤害，或者受到伤害，是阻止你全力以赴的一个重要的阻力，同时当你将自己的竞争欲望在别人面前掩饰起来的时候，更重要的是，当你对自己也加以掩饰的时候，这些恐惧就成了拖延的一个主要诱因。”
“我不能伤害别人。”
“你或许注意到了，你的一个好消息对别人而言却是一个坏消息。”
“有时候不让别人知道你的成功只不过是一种谦虚，没有人喜欢吹牛的人。但是许多拖延者却走向了极端，而不只是为了考虑到别人的感受，他们为了抬高别人而贬低自己。当你假定获得成功意味着伤害他人，你就在成功与侵犯之间画上了等号。你或许会利用拖延战术来逃离战场，好让自己不用活在负疚感中。”
“成功既能给你所爱的人带去快乐，也能带去痛苦。比如，当你预见到自己的成功，会让你与自己的家庭和文化传统产生隔阂的时候，你就很难说服自己去站上那个成功的阶梯。”
“我会受到伤害。”
“许多人预感到成功会给他们带来的危险之一是他们确实会得到自己想要的——但是接着就会受到攻击。有人会向他挑衅，或者批评他，但是他感到自己不够强大，无法还击。”
“成功是禁区：我觉得自己不对劲”
“人们会感到自己从根本上出了一些问题，总觉得不对劲，似乎就是这些问题深深地根植在他们心中，让他们在生活中无法获得成功和满足。”
“我不配成功。”
“拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚。我们遇到过一些拖延者确实做了一些有违道德或者伤害他人的事情，他们也因此会感到内疚，比如说谎、不忠、蒙骗或操纵别人。”
“但是也有很多人感到内疚是因为一些后果并不那么严重的行为，或者因为一些不是他们责任范围内的事情。然而，他们在感到内疚的同时，并没有区分什么是真实的罪过什么是想象的罪过”
“拖延也被用于惩罚一个想象出来的罪行。”
“有些人会因为逃离一个长期的恶劣处境而将其他人落在一边，因此感受到一种“幸存者歉疚”。他们之所以感到内疚，是因为他们自己的生活处境改善了，但是他们关心的其他人却在继续受苦。”
“令人悲哀的是，这些拖延者所感受到的内疚远远超过了他们所谓的“罪过”所应该承受的范围。”
“在美国，个人是基本的社会单元，而在许多其他文化中，家庭是最为核心的社会单元，它们并不鼓励以牺牲家庭为代价，去追求个人的成功”
“实际上，她用拖延代替了选择。”
“我命中注定不能获得成功。”
“有些人的自我评价是如此之差，以至于他们认为自己根本与成功无缘。他们认为自己不能胜任、没有准备好或者不受人欢迎，在任何事情上都不认为自己会获得成功，所以他们干脆放弃了尝试。”
“举个例子。瑞吉无论是在工作中还是在人际关系上，都是一个总躲在后面怕羞的人。”
“怀着一种深深的不受欢迎的感觉生活着，就是因为她的存在都是多余的。如果你的存在都被认为是不应该的，那么就更谈不上个人的成长和成功了。瑞吉认为自己在这个世界上找不到位置，她的拖延反映了她的这种认知。”
“可能我这个人太完美了。”
“有人会担心如果自己不加拖延地全速前进，那么成功会来得太容易，他们将拥有“一切”。但是由于他们的成功得来全不费吹灰之力，他们担心自己会成为众人妒忌的目标。”
“我是完美出色的，但是我不应该这么出色，我得把它掩盖起来。”
“那些担心自己太完美的人觉得自己需要一个严重的缺陷，这样他们就可以防范妒忌的袭击，也让他们感到自己跟任何人一样都有缺陷。这个致命的缺陷让他们感到放心，他们其实不是那么与众不同，这样才会得到别人的认同和关爱”
“他们为什么必须证明自己跟别人没有什么不同呢？毕竟，即便他们觉得自己可以是完美的，但是谁又是完美的呢？没有人。为什么维持一个完美的错觉对这些人来说是如此的重要呢？与“过于完美”相伴的优越感，实际上掩盖了，在深层次无声地骚扰着他们内心的自卑感。”
“即便他们通过拖延来阻止自己前进，即便这样就可以跟任何人都一样，然而他们实际上却是在依赖这种“特别”感来维护自己的能力感。他们相信，如果他们不再拖延，就会成为真正“特别”的人。只要他们认为他们的缺陷是出于自己的选择，就可以继续相信自己依然是完美的。”
“许你一直在利用拖延来逃避成功，因为你心怀着以上一些恐惧。这些情况具有一个共同的倾向，那就是你相信自己必须在拥有成功和拥有爱之间做出一个选择。如果你成了一个漠不关心的工作狂，谁愿意成为你的朋友呢？如果你得到了一个不配得到的成功，别人难道不会认为你过于蛮横而避之不及？如果你太过完美，谁愿意接受你成为他们中的一员呢？如果你预料到自己的成功会使你在人际关系上遇到麻烦，或者被人孤立，那么你可能根本就不想冒这个险。”
“如果你达到的成就没有那么大，那么人人都会皆大欢喜，而你也会被人完全接受。不管这些观念是来自于你的实际经验，还是来自于未经检验的臆想，它们都会在你努力获得成功的道路上，施加重大的限制性影响。”
“当你在思考拖延与恐惧成功的关系时，你可以尝试退后一步，更加客观地看待自己的状况。提醒自己这一点或许对你会有帮助：某些事情是你所惧怕的，并不意味着它们在当下就是真实的，也不意味着它们永远都是真实的。”
“你一开始就假定成功会使你受到孤立，但是如果你重新检查一下自己的这个假定，你就会很惊奇地发现，不是所有人都会利用你的成功来反对你。”
“有人会为你的成功而髙兴，并与你共同庆祝。然而，也有一些人不喜欢你成功——甚至是一些跟你关系十分密切的人。如果是这样，你必须面对这样一个问题：你是否可以不顾他们的埋怨，以及他们跟你的疏离，继续前进？没有他们的支持，你是否依然能够坚强地继续下去？”
“记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。”
“当你前进的时候，你对成功的矛盾心理可能会再次出现。进步就是对我们的自我挫败习惯说不。”
“你可以与成功共存，成功并不会给你带来自己所预想的灾祸之时，你在前进的道路上就会更加顺利。”
“我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。要达成自己的成功”
“当你的人生发生了某个变故时，你可能会遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。”
“第4章 挣扎中的拖延者”“—— 恐惧在争夺战中失败”
“争夺控制权的较量”
“对自己的生活具有一定的掌控感，是非常重要的一件事，但同样重要的是，我们也必须学会去遵守那些不是由我们自己所制定的规则，并顺应别人的需要。”
“然而，那些对掌控感十分敏感的人或许不喜欢任何规则，他们会抗拒任何他人对自己的要求；对他们中的有些人而言，拖延成了他们获取掌控感的一种方式。”
“不！你不能强迫我就范！”
“那个发信息给你的人非常鲁莽，他以为你会乖乖地在他约定的时间内给他回电，但是你偏不。公用事业公司或许势力很大，但是他们无法迫使你准时付费。你会在自己感觉良好的时候去做家务，而不是在你妻子叫你去做的时候。拖延成了这场争夺战的一个策略——它成了争夺控制权，以及赢得尊敬和独立自主的一场争夺战。”
“采取拖延策略来打这场争夺战以捍卫自己，这几乎已经成了一种条件反射，你自己或许都没有觉察到。”
“利用拖延让自己重获控制感可能是有意识的，也可能是无意识的，所以你可以花一些时间思考一下：你的拖延是不是在你必须顺从规则的时候引起的？”
“让我们来看看人们在拖延战斗中的几种典型做法吧。”
“规则不废不立。”
“确实有一些时候遵守规则是一件令人厌烦的事情，你会有一种想冲破陈规陋习的冲动。对一些人而言，只是在有限的几种特殊情况下才会碰到这样的事；另一些人却会经常面对想”“要抗拒规则的情况。不管你是偶然还是经常与规则作斗争，规则所给出的指令都会让你感到受拘束，并让你原有的自我感觉受到挤压”
“规则，是以某种外在力量加诸于我们身上的限制，或者期待的形式出现的——早上的时间我们应该忙于工作，驾驶的时候你不能超过限速，商品按照政策可以退货。”
“还有一些规则，来自于你生活中最重要的人物的一些信条，这些信条已经被你内化到自己的内心中去了。这些“活的规则”在它们建立之后发挥着长久的影响力，甚至在它们并没有什么实际作用的时候依然在影响着你，它们成了你拖延的一个战场。”
“拖延增强了她的自由感，并让她确信自己不是这些规矩的囚犯。”
“有时候你想打破的一些规则，来自于你自己。”
“这样你好感到自己不是那么受拘束。虽然规则最初是你自己定的，但是它就像是外部强加给你的一个要求，你必须从中夺回你的自由。当你为自己着想决定完成一项任务，却跟你的初衷背道而驰的时候，当“愿望”变成“应该”的时候，它似乎成了外在于你的某种力量，这时你根本忘记了这是当初你自己的决定。”
“弱势者的权力。”
“拖延之战也发生在一些存在着权力等级的情况中。光是有人处在一个比你更有权威的位置上就会让你感到自己的渺小和无助”
“在髙度集权的公司、学术界和家庭背景下，下属通过拖延来对付他们的上司，这种情况时有发生。”
“拖延起到了一个平衡器的作用。你的上司不再显得那么有权势，因为他不能逼迫你准时完成。你感到自己更有控制感，因为你在按照自己的意思做事情——那就是你可以决定去延迟。”
“让我清静点。”
“有些时候，一个人感到被人侵犯时的反应要比规则或者权力对他的影响大多了。拖延成了抵制侵犯的一种方式。你或许感到有人侵犯了你的私人领地”
“如果你不知道如何拒绝一个请求，那么，一个简单的请求感觉就像是一种对你的侵犯；对你来说，拖延似乎是说“不”的唯一方式。”
“有时候，人们会把某些事情看成是对他们的日程和精力的一种不必要的强制。想一想，当你在一月份早早地收到那些无可逃避的纳税表单的时候，你的感觉是怎样的？一个拖延者这样说道“这些表单一旦收到，它们似乎就占据了家里所有的空间，所以我把它们放到一个抽屉里，然后就忘了这件事。那样我就可以不受它的影响，依然过我的日子——至少我可以喘口气。”
“甚至有些你自己要求的事情，感觉也像是侵犯。”
“与时间竞赛。”
“与利用拖延抵制侵犯从而获得安全感不同，拖延有时候会增强一个人的冒险刺激。喜欢冒险的人常会讲到“处于边缘”的那种刺激。”
“有些拖延者在将事情拖到最后一刻的时候，具有同样的冒险享受。”
“这些事情到了似乎无可救药的时候，拖延者却依然沉浸其中。如果他们足够幸运，他们就会幸存下来，并欣喜若狂。”
报复的滋味
“拖延也可以带来复仇的快感。如果你受到某个人的伤害、欺负、怠慢或者背叛，你可以利用拖延加以报复。”
“终极之战。”
“在所有的拖延之战中，跟现实相对抗的战斗是最不可思议的。我们中有些人就不愿意接受事情的本来面目。我们无法容忍限制；我们容忍自己不能控制他人；我们也无法容忍没有人会来拯救我们。有时候人们会臆想事情应该是怎么样的，并以此作为生活的依据，他们把这样的臆想看成了现实。”
“固执于自己对于事情应该是怎样的想象，而在面对现实时采用拖延的方法麻痹自己。有些人就是无法接受自己必须面对的事实，而拖延就是他们跟现实的一场战斗。”
“个体独立性的问题”
“就像你所看到的，拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们：“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。”
“利用拖延来反抗束缚的人可能是想保有他们独立的个体感，他们必须确信他们是按照自己的方式在生活。”
“有些拖延者是按照他们的成功或者失败的经验来衡量自身价值的，但是上述的这些拖延者却是以个体的独立感来衡量自我价值的。”
“拖延者仍然以表现来衡量自我价值感，但是在这里的“表现”是“不表现”，也就是说，通过拖延，通过不作为，自我价值感得到了加强。”
“与其说“不作为”是回避检验自己的能力，不如说是拖延者能力的直接证明。区别在于对“能力”的定义。对害怕被人评判的人而言，“能力”指的是他们在一个指定的任务中做得多出色。对那些害怕在拖延之战中失败的人而言，“能力”指的是在与限制他们独立性的企图作斗争方面能做得多好。”
上述：“自我价值感＝能力（具有独立性，反对受控制）＝表现（通过拖延，“我”说了算）”
“当我们理解了拖延不仅仅是为争夺控制权而战，也是为自我价值感和自我尊重而战时，我们才会明白，为什么在这样的争战中会激起这么强烈的恐惧，为什么这些拖延者会如此顽固地不愿意改变。如果你的自我价值感是建立在不让别人左右你的能力上，那么每一次跟人打交道都会让你如临大敌。一次小小的挫败就会让你觉得自己做了某种妥协，而你作为独立个体的身份感也会处于动摇之中。生活也因此成了一个战场，你在其中跟每一个规则开战，为每一件事情争执，或者不论大小场合都要求别人对你特殊对待。在你大脑深处，你或许一直在评估谁更强势，谁处于控制地位，谁占上风。你随时都准备好反抗权威，在事态中施加自己的影响力。”
“有些拖延者在这样的争战中为了获胜甚至不惜付出很高的代价。为了赢得个人的权力感和主导自己生活的权利，牺牲掉一些重要的事项在他们看来是必要的代价。”
秘密的战斗
“当对独立性的需要成为一个人生活中的压倒性倾向时，他做抉择的过程就会变得非常困难，要让他决定投身于某种关系或者某项工作也是一件让他左右为难的事情。”
“但是一旦你做出这样的决定，你就不再能完全控制局面。对害怕在争战中败下阵来的拖延者而言，把自己所想所感暴露给别人看会让他们感到自己极为脆弱。他们关注的不是一旦暴露就有人来评判他，而是他们的权力会被解除，他们的弱点会被追究。在秘密中战斗似乎要安全多了。”
“因为我不想让人知道我感兴趣的是什么部门。我迟迟不做决定，因为一旦我做出了选择，别人就会知道我的立场，就会有人从中捞到好处。”
“避免公开作战的拖延者不想让任何人知道他们是为独立的权力而战，因为如果他们这样做了，他们就会冒着暴露他们弱点的风险，这样也会使他们败下阵来的风险加大。”
“秘密之战让你看上去跟其他人比较合拍，因而可以保持你“是个好人”的形象。实际上这些人可能让你非常受挫，但是你不是当面跟他们对着干，所以他们也不能对你怎么样。”
“如果你间接地战斗，即便你冲撞的人认为你故意为难他们或者怀有敌意，但是你还是可以否认它。毕竟，你的行为并没有太过分：你只是延误了。你还可以依赖你的老朋友拖延，声称自己太邋遢和拖沓，虽然你已经尽了力，但是还是无法赶上时间的步伐。以“这样的方式，你不仅可以暗藏自己真实的感受，而且可以声称自己无法控制事态进展。如果你能够准时，你一定会准时，但是拖延的坏习惯总是胜你一筹。这不是你的错！这是因为拖延的毛病！你让人们知道你的拖延习惯，但是不让他们知道你在为独立感而战。
“拖延的间接特性，可以保护你不受愤怒情绪的破坏性影响，间接地表达愤怒是你控制自己情绪的一种方式。很可能你慢慢开始相信任何情绪都应该被包裹起来。任何恼怒或者气愤的表露都会让别人看穿你，他们就可以通过你的敏感处来操控你。下一次你的对手就会知道怎么摆布你。”
防卫的哲学
“世界不可预知。”
“你永远不会知道某人会鼓励、支持你，还是企图控制、操纵你。”
“他若强势，我必软弱。”
“那些通过拖延发动争战的人，常常会在一个强势的人面前感到自己的软弱。另一个人或许拥有某些实际的权力，比如你的经理或者教授，或者拥有很多个人力量，比如你独断专行的配偶或者你盛气凌人的朋友。”
“但是如果你将他人的力量不假思索地诠释成自己的软弱，那么你无疑在自己的头脑中夸大了对方的力量。你把对方看成一个控制你生活的人，是他叫你该做什么，以及什么时候去做。在做决定时似乎没有你参与的份；规则都是任意制定的，你的意见似乎无足轻重。你的对手似乎太强大，太有权势，根本不在乎你这样渺小和软弱的人。感觉到自己无法跟他抗衡，你只好诉诸拖延，让它来平衡双方的权力。”
“对方只有在你积极地履行职责、完成任务的时候才对你有所控制，如果你停止这样做，你就收回了一部分的权力，因为权力平衡的这种变化，你对自己不会被对方剔除感到放心，你占有着自己的一席之地。”
“合作相当于投降”
“光是提到合作这个词就足以让你产生一种屈服感，为自己可能放弃权力而感到恐惧。配合别人的规矩，答应别人要求你做的事情，这些都让你感到自己在向对方投降。”
“你没有想到的是：出于你本人的意愿，你也可以选择遵从对方，或者为了达成一个你所寻求的目标，合作是必须的。相反，对你来说，合作仿佛是被逼迫着违背自己的意愿而做出的妥协。”
“阻碍对方比得到自己想要的更为重要，它成了你关注的重心，以至于超过了其他一切考虑，包括得到自己想要的。（还记得康妮和她父母的那个例子吗？）这就好像是在说：“如果你要我做这件事，我偏不去做，即便这是一件我正想做的事情。”从挫败对方或者抗拒对方中，你获得的满足感要大于完成一件对自己意义重大的事情。”
“有一些拖延者全身心专注于击败其他人，以至于他们都不知道自己想要的到底是什么。他们只知道自己不想做别人叫他们做的事！整件事最具有讽刺意味的是：当你以拖延的方式跟对方说“你吃错药了”的时候，真正吃错药的却是你自己。”
争战的根源
“或许会通过回忆你的成长经历而帮助自己了解到：你怎么会一开始就把这个世界看成是一个战场，你怎么会把人们都看成是具有潜在控制欲的对手。很多对被控制比较敏感的拖延者，都是成长在一个不鼓励自主把握生活的环境中。”
“这些孩子可能从小被严格地管束，个人习惯被过度干预，他人强烈的好奇心让他们感到受到侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性——所有这些都阻碍了他们通向独立的道路。很多这样的抗争是回忆所不能及的，因为在很早的时候他们就开始为饮食、睡眠和自由探索而不断抗争。”
“对一些受过骨肉分离痛苦的父母和一些控制欲很强的父母来说，尤其如此。”
“日常生活的种种细节中被过分管束的孩子，他们的独立人格往往得不到鼓励和支持，反而受到讥笑和打压。”
“在日常生活的种种细节中被过分管束的孩子，他们的独立人格往往得不到鼓励和支持，反而受到讥笑和打压。”
“一个对自己的独立自主性没有自信的孩子无法发展出一个健全的自我。孩子会觉得想要独立是一件不对的事情。渐渐地，当他企图独立自主的时候，他认为他将得到的不是人们的鼓励和支持，而是人们对他的约束。对这样一个孩子来说，有一个办法可以让他在这个社会继续生存下去，那就是：跟人们做抗争，并利用拖延作为对自己的保护。”
“一旦你知道，拖延与你自身对受人控制过于敏感有关，你就可以将自己的抵制情绪当做一种警示。”
“当你产生了抵制的冲动时，你可以这样问自己：“我这样的反应针对的是什么？”
“有时候你会发现你的抵制是相当有道理的：有人确实试图控制你，约束你的独立行为，或者利用你。但是也有一些时候，你的抵制情绪来自于你自身的恐惧，而并非来自于现实状况。一个请求不一定意味着控制；一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情。”
“第5章 心理舒适区—— 对亲近与疏远的恐惧”
“拖延除了能够保护一个人免于遭受他人评断，免于陷入与人抗争之外，还能调节跟其他人的亲疏关系。”
“人太亲近或者太疏远，会让他们感到不舒服，他们会不遗余力地想要回到让自己舒适的区域，拖延就成了维护他们心理平衡的一种策略。”
“对疏远的恐惧：我决不独自行走”
“当我们说到跟他人连结在一起可以让人感觉更有安全感的时候，与其说我们谈论的是大多数人共有的某些偏好（比如大多数人都喜欢拥有亲密关系，喜欢有人陪伴，喜欢得到他人的支持和爱），不如说我们谈论的是一种来自于焦虑的内心需求，因为你觉得自己没有安全感，也无法独自在这个社会生存下去”
“这样的心态不仅仅是出于有人陪伴的需要，更是出于缺乏自我完整感，除非你成为对方的一部分或者对方成为你的一部分，你才会感到心满意足。当一个人感到他们无法完全依靠自己做事的时候，就会在需要独立运作的事情上退缩彷徨。当人们对自己的独立自主性持犹疑态度的时候，他们会采取哪些方式来运用拖延策略呢？”
需要帮助。
“如果你对自己以及自己的想法不够确信，甚至对能否拥有自己的想法表示心存疑虑，那么在不寻求他人帮助的情况下你很可能无法采取行动。”“互进行脑力激荡之类的帮助，而是指需要别人给你提供某个观念或者架构，以便你可以将它作为自己行动指南的那种帮助”
“我需要有人来激发我的思维。如果你让我一个人待着，我会一点头绪也没有。”
“努力成为第二。”
“在有别人为你出头露面的情况下，有些人可能会对自己身处副职颇为自得其乐。他们寻找的是一个导游、一个导师、一个啦啦队的队长或者某个会让他们感觉安全的人。他们会避免做那些会将他们逼到第一把手位置的事情，因为他们害怕那样会使他们跟人太疏远。”
“在其他情况下，比如在要离开手把手教他们怎么征战商场的第一个老板的时候，或者在要离开认真对待自己的第一个恋人的时候，人们可能会因为犹豫不决而拖延这种关系。因为他们对一个人的生活没有自信。”
“通过维持这份关系，他们实际上减少了实现自我的机会，但是他们似乎宁愿跟某些人待在一起，也不愿面对走出旧关系必然会带来的孤独。对分离和疏远的恐惧，阻碍了他们去采取可能对自己最为有益的行动。”
“S.O.S紧急呼救。”
“有一些拖延者喜欢给自己挖坑，让自己陷入种种麻烦之中，他们希望别人会过来把他们从中拉出来。拖延是他们使用的一个办法，好让自己陷入可怜和绝望的境地，这样就一定会有人来拯救他们。而对一个拖延者最终的拯救就是让别人帮他把活都干了。”
“有多少次你怀着这样的希望：只要你等的时间足够长，或者你的麻烦足够大，总有人会奇迹般地出现在你面前，帮你把那些讨厌的事情都做了？而有时候这样的事情也确实会发生！”
重温旧情。
“不管拖延对你发挥着什么样的作用，它始终可以帮你保持你原有的生活方式，并让你恢复与其他人的关系，它缓和了你的孤独感。在这样一种拖延的模式中，你可以让过去重现在现实的生活中。”
“只要你目前的生活中有人能够勾起你过去的记忆，你就没有真正从过去的这些关系离开，你就不会感到孤独。”
“忠实的伙伴。”
“虽然拖延始终是一个负担，但是它也可以是你生活中忠实的伙伴，它会提醒你所有必须去做的事情。以这样的方式，它或许不会让你感到孤独或者被人遗弃，因为你头脑里始终有这些没有完成也无法放下的事情。虽然你可能深受其害，但是有了这些拖延之事，你就永远不用对任何事说再见了。”
“恐惧亲近：关系太近让人不舒服”
“而害怕亲近的人则刚好相反，与人保持距离会让他们更加自在。一旦有人可能会逼近他们，挤压他们，拉扯他们，有求于他们，他们马上就提高了警惕。他们依赖于自己的雷达系统，不断地扫描周遭的环境，寻找是否有被侵犯的迹象。一旦有人在雷达屏幕的边缘出现，他们就会变得焦虑不安，并马上采取撤退的行动。拖延是他们逃跑的一种方法。”
得寸进尺。
“有些人相信人际关系会把他们消耗殆尽。他们害怕别人会永不满足，要求越来越多，直到他们完全枯竭为止。韦利是一个汽车机械工，他知道目前的工作不适合他，但是他一直拖着没有去找新工作。”
“我的都是你的，那我还剩下一些什么？”
“如果你不再拖延，真正做成了一件事，你将会为自己感到自豪，是这样吗？答案是不一定。有些拖延者会在他们的努力和付出即将有所回报时，担忧有别人会来摘取他们的这份荣誉。”
“拖延可以用于保护你的利益不被他人侵占。”
“一些拖延者为了保住自己的利益和成就，到最后连自己真正需要的是什么都忘了。如果你害怕你的利益在被这个掠夺性的世界所知晓之后就会被侵占，你可能就会过上一种连自己的真实愿望都不了解的生活。”
“不想重蹈覆辙。”
“有些人避免在人际关系中涉入太深，因为他们决心不让自己冒重蹈覆辙的风险。如果你曾经见证过父母亲之间的指责、遗弃、冷落或者相互伤害，那么你可能会得出结论说跟某个人安顿在一起等于自寻烦恼，或许你自己以往的关系留下的创伤还没有愈合。”
“内心的狼人。”
“。有些人会担心自己在亲密关系的压力下变成一个什么样的人，他们担心在化身博士的面具下掩藏着一个海德先生。你可能会显现出自己不为多数人所知的阴暗一面。”
“在一种亲密关系的情况下，你很可能会像对自己一样对别人有很多要求和评断，可能会担忧亲近会开启破坏的闸门，并将自己心中的怪物释放出来。很难想象有人能够接受你丑陋的一面。”
“不去爱要胜于失去爱。”
“那些躲避亲密关系的人可能会刻意不让自己知道自己是多么渴望亲近。如果他们允许自己发展一段亲近的关系，他们就会发现实际上他们真正的情感需求是如此强烈，很可能会无意中打开自己的潘多拉的盒子。他们会发现自己对亲密感情的渴望就如排山倒海一般无法阻挡。”
“在他们内心深处，他们盼望着一个完美的伴侣，他（她）能够无条件地接受她（他）的任何一面。但是他们对此又抱有怀疑态度，在任何人与人的关系中，全然地接受一个人是一件不可能的事情。因此，他们宁愿采取全然回避的态度，而不愿意面对万事没有完美这个现实。”
“无论你的焦虑是来自于对疏远的恐惧还是对亲密的恐惧，拖延始终是你维护心理舒适边界的一种方式。”
“但是用推迟和拖拉来换取内心的舒适并不能解决人际关系中的根本问题。任何人际关系中都涉及界限和亲密之间的关系问题，你必须面对并处理好这个问题。你可以将此看成一次让心灵获得成长的机会。无论作为一个个体还是作为一个伴侣，解决彼此的分歧，可以看成是你不断学习和拓展自己的一个途径。拖延或许可以将其他人保持在你需要的人际距离上，但是它也阻碍了你的成长。”
“你或许会发现在一个人际关系中做到既依赖又独立是可能的——事实上，还是相当重要的。一个可靠的良好关系提供了一个让人感到舒适并可以信赖的安全处所。这样的关系之所以让人感到充实，是因为它允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长。一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。”
“第6章 你知道现在几点吗？”
“许多拖延者生活在自己的时间中，他们的时间观念通常跟“钟表时间”不同步。”
“客观时间与主观时间”
“古希腊人认为时间有两个方面——钟表时间和沉浸时间，钟表时间之外的时间才有意义和价值。现代人对时间有一个相同的区分。”
“客观时间”是由钟表和日历来衡量的，它是不可更改的，可预知的：我们都知道每年都会有4月15日；电影在7点15分开场，如果你没到那里，你就错过了开头。每一个生日都标志着你离生命的起点又远了一年，离生命的终点又近了一年。”
“相反，我们对时间的流逝都有自己独特的感觉，而这是不可量化的，也无从比较，这就是“主观时间”，它是我们对于钟表之外的时间的经验”
“对时间有一个独特的主观感受，可以使你对自己更具有一种独一无二感，这为你的内在时钟和你的生物节奏留出了空间，并对你在芸芸众生中寻找自我感觉极为重要。主观时间会帮助你摆脱那种依循季节周期变化而形成的线性时间观。与那种被钟表时间束缚着的感觉不同，在主观时间留出的弹性空间中，你可以更自由地呼吸。”
“主观时间的一个变体就是“事件时间”，它指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感。”
“摆在我们每个人面前的挑战是：将我们个人的主观时间（当我们专注于某件事情的时候，它就是事件时间）跟具有不可动摇性的钟表时间这两种时间整合到一起。”
“我们在沉浸于某件事情的同时，知道自己什么时候该离开，为准时赴约而适时动身出发，而不会在妥协中失去诚信。或者，当我们在做一个周期较长的工程时，虽然最后期限还遥遥无期，也感受不到一丁点压力，但我们还是按时开始工作。”
“很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间有着很大的差异。与那些能够在主观时间和客观时间之间自由而流畅地出入的人不同，他们一直在其间挣扎。有些人把钟表时间看成无关紧要的，认为它不够人性。”
“对于时间的主观感受是构成自我认同感不可或缺的一个组成部分，实际上它跟你的文化和家庭背景、你的生物遗传以及你的个人心理都息息相关。”
“当两个对时间认识不一样的人在一起做一些安排的时候，事情可能会令他们恼火不已。”
“想要让某人接受你的主观时间，注定是一件无法做到的事情，因为每个人与钟表时间的关系是千差万别的。你可以做到的或许是相互理解对方在时间概念上的不同，并以此达成某种妥协。”
“科学家已经发现了在全身的细胞层面上运作的“时钟基因”，它们控制着一些像睡眠和苏醒这样的人体日常活勃。大脑有许多不同的时钟基因，其中有一种主时钟基因负责协调它们。时钟基因可能让某些人成为在早上工作效率特别高的人，而另一些成为夜猫子。通常，我们的大脑对时间都具有良好的判断，但是我们对时间的感知也可能受到诸如注意力、情绪、预期和前后背景等因素的扭曲。”
“具有多动症的人往往对时间没有很好的判断。对他们来说，时间过得特别慢，所以他们对时间间隔的概念要比一般人短，他们会出现典型的不耐烦情绪，并希望更快地变换节奏。”
“轻视未来就是时间感知失去平衡的一个例子，它会给现在制造麻烦。”
未来折扣
“行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一件事或者一个目标，其时间设定在很远的将来（比如为孩子储蓄大学教育基金，或者为自己创建一个适当的退休金账户），那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。相反，一些时间很近的目标（比如为周末观看决赛购买一台大屏幕电视机，或者在4月14日打理自己的税收）则感觉更为清晰而紧迫。因此，即便现有的目标（购置电视机）没有长期的目标（为大学或退休存钱）那么重要，人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”，它体现了人类的某些天性，也是为什么拖延对人的影响会这么大的原因”
“在时间管理和时间协定的活动中，人们在时间感知和时间价值观上的文化差异还会导致无序和误解。一些研究显示：美国人注重现在，注重青年，注重在最少的时间内做最多的事情，还注重迅速而及时地行动。相比而言，亚洲文化具有一个更为广阔的时间观念，他们会更多地将历史和传统以及长期的计划纳入考虑的范畴。”
“不管我们的文化对我们的时间观念产生了什么样的影响，我们所有人都必须处理好个人时间与公共时间之间的关系，以便我们更好地与周围的世界沟通与互动。”
“拒绝接受钟表时间、坚持遵行自己的主观时间会让你与周围的人格格不入，也因而造成了你的拖延和延迟。按照自己的时间表以自己的方式做事情，感觉可以不顾后果而掌控时间，这样做势必会造成拖延，而拖延的其中一个功能就是给了你一种全知全能的幻觉：你可以掌控时间、掌控他人、掌控现实。但是不管你喜不喜欢，你无法超越时间的规则，也无法避免丧失与限制，更无法抵挡变化和死亡。”
时间感的演化
婴儿时间
“生活完全处于当下这个时刻，时间完全是主观的。”
幼儿时间
“孩子可能会将时钟看成是一个想要控制他的敌人，或者是一个可靠而安全的伙伴。因为在亲子关系中，父母的时间观始终在发挥影响力，所以实际上不是时间本身创造了他们对时间的态度，而是亲子关系的好坏本身对孩子的时间态度有影响。后来，当我们的拖延成了一场与时间抗争的战斗时，实际上我们抗争的不是时间，而是那些想要控制我们的人。与客观时间的抗争实际上可能反映了内心对父母时间的抵制。”
儿童时间
“对那些早就对权力和控制问题比较敏感的孩子来说，时间可以是一个压迫者（当你不得不根据别人的行程来行动的时候），或者也可以是一个解放者（当你按照自己的行程行动的时候）。”
“当外界环境发生变化的时候，需要他们在主观时间和客观时间进行切换的时候，他们就会面临很大的障碍。在后期的生活中，他们或许会发现他们对时间的体验不是流动的、顺畅的，拖延反映了这种支离破碎的时间感。”
少年时间
“青春期的开始标志着一个人时间感的戏剧性转变。他们看到了时间流逝的铁证，”
“一个长大了的十几岁少年跟一个儿童的身体有着显著的不同，并且是不可逆转的。这些青少年时期的变化将童年湮没了；敏感的身体和热情的理想占据了一切；“未来在他们面前展现出一幕宏大的场景，让他们感觉生命是无限的”
“随着学业、工作以及人际关系上的选择日益逼近，所有这些截止日期以及必须做出的抉择又让未来在现实面前撞得粉碎。”
“在青少年长大成人的转变过程中，有些人会面临很多的内心冲突，他们可能会拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路，而利用拖延作为他们拒绝长大的庇护。他们固执地坚守少年期对时间无限和可能性无限的感觉，迟迟不走人可以让他们长大成人的人生道路一完成学业，找一份工作，站稳自己的脚跟，建立起一个独立的人生。在某种意义上，他们想要否认时间的流逝，并企图挣扎着留在永恒的孩提时代。”
青年时间
“时间继续长长地延伸到未来，感觉上非常充裕，但是它现在已经变得更具有现实感了”
“他们会认识到他们可能没有足够的时间去完成每一件事情，有些机会可能会错过，在这个阶段，为了检验他们跟时间的关系，可以看一看拖延在他们生活中扮演的角色。拖延现在不再是朋友之间的一个笑话，也不再是以后你可以弥补的某件事情。它的后果越来越严重：工作中的最后期限跟你的职业生涯与收入密切相关，如果你建立了一个长期的亲密关系，拖延也会影响到他人。”
中年时间
“30岁是一个重大的分水岭。过了30，你不再是一个怀着许多未来梦想的年轻人了；你被期待着在自己的潜能上有所表现！在30以后的中年人生中，当你在事业或感情中表现拖沓的时候，这或许表示你的事业或感情出现了问题。”
“拖延者难以接受人生的限制，当他们发现他们一直以为会在某一天实现的目标在人到中年时依然没有实现的时候，他们震惊了。有些拖延者在中年期一直在跟抑郁做着抗争，因为那时一切都尘埃落定了”
“在理性的层面，我们都知道生命总会有一个终结，但是拖延者却同时生活在生命无限的幻想中——无限的时间，无限的可能性，无限的成就，总有更多的时间去弥补那些被延后的事情。”
老年时间
“对于一个跟生命的有限性做着抗争的拖延者而言，接受生命无可避免的终结是一项具有重要心理意义的挑战。在这个时刻，他不再否认自己一生拖延所产生的种种后果。”
“不再有研究生课程，也不再会有更多的“明天”或“将来某一天”。或许你终于接受了自己所做的和自己永远不再会做的。回顾以往，你有你的焦虑和问题；环境依旧，你在那样的条件下做了自己所能做的。接受过去或许会给你带来内心的平静，而不接受只会带来绝望或自我谴责。你甚至感到一种释然和自由，因为你终于知道你没有必要再去追求那已经无法达成的目标。这当然是一件好事。”
“陷在另一个时间区域”
“带着他们跟时间的独特关系，拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合。”
“有些人不允许自己想到将来。你以前有没有想到过你会活在如今这个年纪？如果你从来没有想到自己会一直活下去，或者，如果你从来没有想到你会变老，那么，你就不会为自己的未来做准备，也不会为那些为你提供机会或保障的事情做决定。许多拖延者故意无视他们在当前的拖延可能会在将来造成什么样的后果，但是总有一个时刻，到那时，拖沓的此时变成了过去，而不去料想的将来变成了此时。”
“拖延几乎总会设法在某一个人生阶段抓住我们。在20多岁的时候推迟做出是否要孩子的决定，与你在靠近40岁的时候推迟做出这样的决定，它们并不是一码事。”
“当你的时间阶段跟你的人生阶段不能吻合的时候，你的拖延会将自己拖到一个大麻烦中。”
时间迷失
“不受时间限制（timelessness）的主观感觉所产生的后果既是积极的又是消极的。”
“时间迷失成了你的生活方式，那就可能会产生严重的后果。无法分清有限和无限，会让你在根本上失去方向感。就像在海舍的例子中，对她而言，时间是无限的，而无时间性会导致静止不动，人就仿佛被卡在生活中而动弹不得。你甚至都没有注意到在一切如旧的表象下已经过去了多少时间。虽然不受时间限制的感觉在眼前这一刻让人感到宽慰和安全，但是拖延者必然会在将来为此付出代价，有一天他们会突然惊讶地发现生命已经无情地远去了。”
时间断裂
“不受时间限制的感觉让我们对过去、现在和未来之间的联系失去了辨别能力。拖延者竭力想要相信一个跟过去没有联系的未来，你或许并不想辨认出上次那个拖延的“你”，就是这次在某个期限内有一项工程要完成的“你”。”
“在没有接受过去的你与现在以及未来的你之间的情况下，你丧失了自我的连续感。如果你活在一个个分离断裂的时刻中，你的时间就不能形成一个连贯的整体，那么这样的时刻就对你不具有真正的意义。”
“为了改变这样的状况，你首先得接受组成你生活的那些经验。接着，你得接受负责做出改变的正是原来的那个你。奇怪的是，当你接受了原来的那个你，从自己真正所站的位置开始做起，你就更有可能成就一个崭新的自己。”
“过去的好时光”
“我们可以看到，生活在过去或许会给你带去一些心理上的安慰。在令人应接不暇、喘不过气来的现实中，它为你提供了一个安全的港湾。对以往荣耀的回忆或者对将来成功的幻想都是应对痛苦的现实生活的一种缓冲和安慰。”
“不是只有年轻人才会生活在过去：任何年龄的人都可能会刻意回避人生的下一个阶段。”
“过去是在过去吗”
“当你在反思自己对时间独特的主观感受时，考虑一下过去、现在和未来之间的相互影响或许会对你有所帮助，因为它们三者之间是在不断地交互影响着。虽然我们习惯性地认为过去、现在和未来依次地发生在一个线性的时间框架之内，但是事情却没有那么简单。任何我们经历到的事情都是发生在当下这一刻。”
“当你想起过去的时候，你是在当下想起它的，因此你现在的状态会影响到你对过去的记忆。当你展望未来的时候，这种展望也是发生在当下的。所以，过去、现在和未来是无法分开的，它们无时无刻不相互交织在一起。”
“有时候，过去对你当前行为的影响很明显，有时候则深藏不露，难以察觉。”
“你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否有为它承担起你的责任。过去发生的许多事情不是你的错——或许也不是任何人的错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。”
“即便你感到事情还没有完，或者不公平，你也无法回到过去改变它们。我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。”
“我们认为这样的反省可以帮助你感悟到“成熟时间”，它可以让你放下心理包袱，去做，而不是去回避，那些在你生活中极为重要的事情。”
“什么是“成熟时间”？我们把它看成是一种既能够在外部世界，又能够在内心世界，评定什么是真实，并能够接受它的能力。也就是说，“成熟时间”承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。钟表时间不一定是你的敌人或者老板，时间不好也不坏，不快也不慢，不是朋友也不是仇敌，它只是存在着。”
“第7章 当今神经科学的几个大观念”
“大观念之一：你的大脑处在不断的变化中”
“研究显示，你的大脑是一个活生生的动力系统，它在不断变化，也在不断修正。大脑具有一种重组能力，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，我们把这种能力称做“神经可塑性”。”
“你今天做的事情，无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能”
“在大脑中，重复意味着我们在设置“精神上的轨道”，这样的轨道一旦建立，它们就会变得自足自立，越来越难以消除。只有让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入到旧习惯中，打破其不断重复的神经元连结。这本书就是要帮助你增强你的意识觉察力，让你觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么要这样做，这样你才能帮助自己从惯性的“凹槽”中跳脱出来，以新的方式看待你的拖延，并运用我们建议的实践技巧，你一定能打破旧的拖沓模式，发展出一个及时完成任务的做事新模式。”
“大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中”
“你的感受连接着你独一无二的自我——只有你自己才能体验到你的感受，而感受是意识的一个重要组成部分。你的感受对你本人意义重大，你可以运用你的感受来引导自己，你也可以通过倾听自己的感受来做决定。”
“我们有时候会说：“我感觉这是对的”或者“我感觉那是不对的”，像这样尊重自己的感受是非常重要的。”
跟随你的心？
“意识只不过是整个大脑非常有限的一部分”这个观念已经被广泛接受。”
“大脑感知这种触感大约需要400.500毫秒的时间。但是感知恐惧只需要14毫秒！在你有机会感知到恐惧之前，你的身体早已探测到它并开始做出反应。在你想到去做那个你一直在逃避的事情的时候（比如打一个让你恐慌的电话或者计算你去年的年收入），你的身体马上对这样的恐惧做出了躲避反应，所以也难怪你会推迟。”
“你的身体还留存了这个恐惧。一旦大脑在一个刺激（比如，一条蛇，一篇期末论文，一次面对上级主管的演讲）与一种危险或恐惧的感受之间建立了一种联系，这种联系就无法被消除。”
“恐惧这么难以处理的另外一个原因，是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。”
“因此我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。”
“你没必要学习微积分，因为在现实生活中你根本用不到它。那么，你其实就是在运用一种叫做“理性化”（合理化，找借口）的防卫机制，因为在理解微积分的复杂概念时，你会感到自己很愚蠢，也因而十分厌恶自己，你的防卫机制很可能就是用来防止自己受到这种痛苦情绪的侵袭的。”
“那些压抑自己感受的人更容易受到负面情绪的袭击，同时也会经历到更多的紧张。”
“我们可以着力于培养一种情绪调整能力，这样我们就会对自己感到舒服和自信。”
“应该在婴儿时期就开始通过看护者与婴儿双方的互动来培养一个人的情绪调整能力。”
“把事情想清楚，想一想危险的背景“提醒自己你所具备的能力，或者鼓励你自己。”
“除了可以让你的工作获得满意的进展，情绪调整还有益于健康。”
“大观念之三：潜伏记忆的影响”
“感受，尤其是恐惧，其反应是极为迅猛的，也很难改变。”
“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。”
“潜伏记忆有时候也被称作“早期”记忆，因为它们通常在3岁之前就埋藏在你的大脑中，那个时候负责记忆储存的大脑海马体还没有得到较为充分的发展。”
“这也就解释了为什么摇篮曲对一个婴儿具有那么大的抚慰作用。”
“所以所有这些早期岁月的经验都留在你的潜伏记忆中，在你的余生，它们经常会从无意识中被激活。”
“海马体对压力是毫无招架之力的：如果一个人长期处于皮质醇压力荷尔蒙的高分泌状态下，会对他的海马体造成损伤。”
“潜伏记忆不能被直接地看到，但是从你对自己和其他人的期望中，你可以找到它的踪影”
“但是敬畏和接受你大脑产生的反应依然是极为重要的一步。你过去的某些东西被触发了；如果你能看清那是什么东西，那无疑对你有极大的帮助，但是即便你无法识别它究竟是什么，你依然可以采取行动。”
“提醒自己：你身处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去。”
“恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑”
“大观念之四：联结的通路”
“低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是否对自己实现成功的能力有信心，以及你是否会赋予自己一定的价值——是在你最早期的生活中被创造出来的。”
“那些关心我们的人怎样对待我们，我们就会做出怎样的反应，在这样的一些刺激中，我们的大脑会不断成长和发展。”
“镜像神经元”的发现告诉我们：看到别人的行为和感受会在我们的大脑中激发起跟他们一样活跃的神经元。”
“他们通过自己的情感状态以及与小孩的互动激发了小孩大脑的成长。”
“如果父母亲内心压抑，容易发怒，事务繁忙，或者因为其他一些原因对孩子漠不关心，那么他们的孩子，就不能从父母的反应里找到他们想要寻找的”
“与他的看护者发生心理上的联结。这些早期的不和谐交流对一个孩子的大脑、自我概念和自信都会产生很大的影响，也为日后的拖延症埋下了伏笔。”
“只有当这些不和谐成为一种常态的时候，它们才会在孩子心里留下不健全的影响。”
“大观念之五：左逆转”
“大脑左半球的某一个部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。”
“友善地对待自己会刺激大脑的相应部位（所谓“左逆转”），从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。”
“迷走神经对你的情绪调整和社会交往发挥着极为关键的作用，它也跟你体内的后叶催产素（脑下垂体后叶荷尔蒙的一种）分泌增加有关。后叶催产素有助于调整社会关系和对其他人的情感依赖。”
“，触摸可以增加后叶催产素分泌（按摩是好东西），某些食物，比如巧克力（巧克力是一个非常好的东西），也可以增加后叶催产素分泌。”
“那么，后叶催产素、迷走神经、同情和友善……这些东西跟拖延症有什么关系？能够平复自己的心情，并以同情和友善的态度对待自己，这跟你如何面对自己的困境有着很大的关系，一件事情或者一个处境，无论它们让你生气、恐惧，还是让你受到威胁或者感到无聊，如果你能够正确地对待它们，你就不会陷入拖延的泥沼。”
“在这个时候，你能够以一种新的方式应对这种反应，你可以用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度来对待自己。一个友善的声音会给你足够的安全感去走进这个不舒服的情感地带。随着时间推移，通过练习（或许加上几片优质的巧克力），你就会发展出跟以前不同的自我关系。当你的思想富有同情心，你的身体会反应良好，你整个的自我也会以更加完整而协调的方式进入良性的运转。一个经过良好整合的系统更有弹性，更具适应能力，更有条不紊，更能量充沛，也更稳定。我们相信，你越能在内心创造出一个具有完整感的状态，你成为拖延的囚犯的可能性就越小。“巧克力），你就会发展出跟以前不同的自我关系。当你的思想富有同情心，你的身体会反应良好，你整个的自我也会以更加完整而协调的方式进入良性的运转。一个经过良好整合的系统更有弹性，更具适应能力，更有条不紊，更能量充沛，也更稳定。”
“第8章 拖延与大脑”
执行功能障碍
“这样的无序状况常常会导致拖延的发生，因为你在其中失去了对时间框架和最后期限的把握，也因为无法确定该做些什么必要的事情让你无比沮丧，只能选择放弃。”
“一个有执行功能障碍的人常常会有拖延的问题，但是，不是所有的拖延者都会有执行功能障碍”
“几乎所有注意力缺失紊乱症（我们会在下一个部分讨论这个问题）患者都会有执行功能障碍上的问题，但是执行功能障碍并不一定伴随注意力缺失紊乱（简称ADD）。”
“执行功能具体包含哪些能力”
1.启动任务（起始，产生行动的想法）。
2.维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）。
3.抑制沖动（在行动前有所思考，而不是马上反应）。
4.转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）。
5.流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）。
6.情绪控制（调整和管理情绪）。
7.组织材料（获取所需的材料，并依序编排）。
8.自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。
9.时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）。
10.计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后“的需要和相关进程做好准备”
“找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。”
“找一个伙伴”或许是我们的建议中最为重要的一步，因为你很难在执行功能障碍问题上自己开导自己。找一个友善并且具有优秀执行能力的人跟你组成一个小组，这对你十分有帮助”
注意力缺失紊乱
“ADD具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。”
“它所指的并不是我们每个人时不时都会经验到的那种注意力分散，而是指不能专注、融入或者记住，哪怕他有这样的意愿。大约30%.40%的ADD儿童在他们进入青春期之后，其症状会不断减轻。”
“而对其余的人而言，这些症状会一直伴随着他们整个成年阶段，留给他们的只有无法实现的梦想、没有完成的事务以及无数被错过了的最后期限。”
“抑制是大脑的一项主要功能，一个不能有效抑制自己的人会成为冲动的牺牲品。正是因为我们能够抑制自己即时的反应，我们才能跨过一个难关，延迟某些满足（还有什么其他能够让自己从中学或者大学毕业的好办法呢？），也才能控制住自己的性冲动和暴力倾向。也正是这种抑制能力，让我们感觉到自己能够自由抉择——对即时的刺激，我们可以不去理会它。”
“研究表明，ADD患者不能够像普通人那样恰当地感知时间。就主观感受而言，他们的时间过得要比别人慢，做成一件事情要比他们预期的花费更多时间，他们很快就会感到挫败和不耐烦。由于无法定位时间，他们将注意力放在手头的事情上，而对即将到来的事情毫无概念。在时间面前，他们就像一个盲人，看不到事情的发展。缺乏时间感最终让他们在一个又一个人生危机中颠簸不定。ADD患者之所以在提高受教育程度、储蓄以及跟健康有关的长期行为（比如减肥和锻炼）等一些事情上会碰到问题，也跟这种只专注于眼前满足而忽视长期利益的情况有关。”
“在一些患有ADD的儿童中，他们大脑的额叶部分的生长要比正常儿童晚三年，也就是说，与调整注意力与身体运动的机能最为相关的大脑部位在生长过程中滞后了，这个发现也解释了有些儿童在长大的过程中ADD症状消失的原因。”
“ADD可能是“这个信息社会的人脑综合症”。”
“不断快速地转换注意力，同时从事多个事务，并以蜻蜓点水的方式做事情。”
“如果你患有ADD，那么你会有一个与常人运作方式不同的大脑，那么相对而言你就更有可能会得拖延症。”
“抑郁症：倾向与变种”
“抑郁症有很多不同的种类，可以从严重程度来分类（比如，典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁以及心情不佳），还可以从反复的周期性加以区分（比如，双相抑郁、季节性紊乱抑郁以及因荷尔蒙分泌变化而导致的抑郁）”
“它们共同的特点是：当你抑郁时，你会感到能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不再乐观。如果你处于悲惨的心境中，对生活感到无望，也不再关心自己究竟活得怎样，那么，你很可能就不会再去关心自己的工作或学业，也不再关心是否能跟朋友待在一起，对处理税收事务或者照顾好自己的身体都变得毫无兴致。”
“抑郁症的背后有生物性、心理和环境三个因素在起作用。”
“抑郁症会永久性．地改变大脑的某些结构，比如大脑的海马区域，抑郁症越严重，拖的时间越长，它对个人的神经元及神经结构的损害就越大。”
“许多研究显示，重度抑郁症的最佳治疗方法是将药物疗法和谈话疗法结合起来进行治疗，而且，抑郁症越严重，就越需要药物疗法和谈话疗法的双管齐下。”
焦虑症
“强迫症（简称OCD）也是拖延症背后的一个原因：患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处，或者不断地检查炉子是否被关掉，所以他们往往什么事情也做不成。”
“你不一定得了强迫症才会经历到“脑锁住”。拖延者非常害怕犯错误，这甚至会令他们的心理进入瘫痪状态。”
“邋遢分子和囤积狂”
“优柔寡断＋对犯错误的恐惧＝邋遢分子”
“压力对人的影响”
“大部分拖延者都知道，不断将事情往后拖会令人处于髙度的压力之中：你为该做而没有做的事情不断担忧着；当你为了赶上最后期限而终于上手做事的时候，那种最后关头的紧张会不断加重你的压力。慢性拖延也意味着慢性压力，而这对你的大脑和身体是有害无益的。”
“压力反应往往以“非战即逃”的形式表现出来，它是一项重要的生物机械设计，以保护我们免遭危险。”
“然而，我们经常不允许自己获得充分的休息时间。在赶完一个最后期限之后，我们又开始担心下一个。我们感到压力重重：”
“不幸的是，当我们处于慢性压力之下，我们的身体就会不断地产生压力荷尔蒙，长期而言，压力荷尔蒙会破坏我们大脑的某些重要结构。这些大脑结构被破坏得越严重，我们脑细胞的修复能力和刺激新神经生长的能力就越差。”
“我们拖延的时候，压力就被放大了。”
“我们为引起他人的失望、不便和恼怒而感到内疚。这是一个恶性循环：拖延产生压力，而压力又会导致拖延。当你的身体承受着生活的重重压力的时候，做事所必需的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了。”
生物节奏
“自身的生物节奏会对你的表现产生很大的影响，我们在前面讲到季节性情绪紊乱的时候已经举过一个年度生物节奏的例子。其他一些例子还有：24小时生理周期（有些人在清晨特别清醒，做事效率也很高，另一些人则不到中午就提不起精神做事），荷尔蒙周期”
“睡眠：睡眠债和睡眠窒息”
“睡眠不好，大脑就无法正常运作，那样你很可能就会遭遇到睡眠不足所带来的一些典型症状：对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。”
“睡眠剥夺对于执行功能的影响是十分直接的，因为大脑额叶就是调节睡眠、醒觉和注意力的。睡眠被剥夺的年轻人在从事一项任务时显得力不从心、无法坚持，在从事一些被认为是‘无聊乏味’的任务时尤其如此。他们在面对一些需要计划或目标导向的复杂任务时会碰到同样的问题，在目标抽象、报酬滞后的情况下，问题就更大了。”
其他疾病因素
“在拖延症中，还有其他一些疾病因素在起作用，例如，甲状腺素紊乱可能会导致能量低落和身体疲乏，这会使人无心做事，也不想采取任何行动，另外，贫血会引发抑郁症。有研究认为写作障碍可能跟大脑的颞叶或额叶部位出了问题有关。做一个全面的身体检査，以确保在你的拖延症背后没有其他潜在的生物性问题，这是很重要的。”
一点提示
“无论你怎样挣扎，在你所经历的拖延症背后总有着某些生物性因素在其中起作用。”
“第9章 你是怎样变成一个拖延者的”
“成功和失败的榜样”
“父母、兄长、老师、教练、邻居甚至你读到和听说的人物，都会成为你生活的榜样。”
“谁是你“成功"的榜样？他们身上的什么东西让你觉得他们是成功的？他们是什么样的人？别人是怎样看他们的？他们是怎样对待你的？他们又是怎样对待自己的？你是怎样将他们内化到你心里的？”
“再想想谁又是你“失败”的榜样？他们身上的什么东西让你觉得他们是失败的？他们是怎样对待别人，对待自己的？他们对你产生了怎样的影响？”
“考虑一下这些榜样是怎样影响你和你的拖延症的。”
“你可能竭力想成为他们中最为成功的某个人，这样做是否给你自己设立了某些高不可攀的标准呢？或者，你可能认定自己永远也不可能像他们那么成功，所以你自暴自弃。或者，你可能曾经痛下决心，不惜一切代价，绝不学某个不良榜样，所以你尽一切力量避免重蹈他的覆辙，但是由此你却失去了自己真正的方向。”
“你或许会认为成功的唯一途径就是跟你的成功榜样做得一模一样，而不允许自己跟他有丝毫不同。你或许倾慕父母或者朋友身上的某一个品质，过高地评价这种品质，并且把它理想化，这使你无法十分真切地看清楚你的榜样，从而容易让你在与他的盲目比较中贬低自己”
“一个被理想化的成功榜样是无法付诸实践的！我们想提醒你：你所倾慕的对象身上也存在着某些你可能不喜欢的品质和特点；你将他们理想化之后就无法看清他们的局限，而将自己卡在低人一等的位置上。你很可能觉得通过拖延你就可以避免面对这样的状况。”
“家庭态度：拖延的成因”
“就像许多家庭一样，你的家庭从一个很早的时候，甚至早在刚出生的时候，就已经开始把他们的价值观、态度、信念和期望灌输给你，因为你的父母梦想把你变成他们想要你变成的那个人。”
“确的，什么是不能接受的，什么是安全的，什么是危险的，以及怎样处理冲突，怎样跟人协商，以及怎样做决定。你也会很快了解到你是如何被评估的，以及你是否在这个家庭中有一个合适的位置。”
“家庭对我们的影响是很深的，甚至到我们成人后，它们依然在影响着我们，而通常我们不会意识到这些影响的存在。”
“神经科学家指出：“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。你是通过过去的经验来感知未来的。”
“当你仔细地回顾这些信息，你会发现，你过去所学到的有些东西是无比宝贵的，而有些东西则是你的绊脚石。”
“你是谁的版本”
“当你仔细地回顾这些信息，你会发现，你过去所学到的有些东西是无比宝贵的，而有些东西则是你的绊脚石。”
“以下做法可能对你有好处：将你能够记起的每一个信息都记下来，并找到它们分别来自哪个人。如果那个信息不是那么直白，那么它真正传递的又是什么内容？有的人可能给过你相互矛盾的信息，并且在不止一个类型中出现。”
“对成功施加压力
母亲：我知道你会成功！任何事情你都可以做成！
父亲：如果一件事情不能做好，那么它就不值得做。
祖父：只有第一名才有价值。
父亲：错误是头脑混乱的结果。
母亲：你必须去赚很多钱来支持这个家。
姐妹：你长得这样漂亮；你永远不会独自一个人过周末。
老师：你是我碰到的最聪明的学生。
怀疑你会成功
父亲：我来教你做数学家庭作业吧，因为你一定不行。
母亲：你是个一无是处的懒虫！
父亲：你为什么要上大学？
母亲：假如当初你听我的话，你就不会弄得像今天这么一团糟。
父亲：早知道是这样的话，我真不该对你有这么多的期待。
“看看你的单子，想象这些信息是怎样影响了你的生活。这是如今你在心里跟自己交谈的内容吗？这些来自外界的声音是否已经变成了你内心的声音？它们对你的拖延起到了怎样的作用？你对不好的信息是怎样反应的？尝试看看你是否能够以积极的、良性的话语来跟自己进行内心的对话？”
“像这样鼓励自己的内心对话对你的身心都有好处。当你的关注点，有意识地从负面情绪转移到正面情绪，你就是在打破固有的大脑运行模式，而在你的大脑中创造出一个新的运行模式。”
家庭倾向
“们从拖延者那里发现，在他们的叙述中一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧，是形成拖延的心理原因”
“它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。所有这五个倾向在每个家庭中多多少少都存在着。”
施压倾向
“在以个人成就为取向的家庭中，施压倾向是很明显的。”
“有优点并不算数，要完美才行；缺陷被认为是无法接受的。错误是失败的证据，因而也是令人感到羞耻的，“如果你不是第一，就什么也不是！”
“表现平凡是无法被接受的，有时这样的信息是以支持的形式来传递的：”
“兄弟姐妹也在施压家庭中扮演了某种角色。有一个“完美”的兄弟姐妹会驱使你想要比他或她更加完美（比完美更加完美的又是什么呢？）”
“成功的压力不仅仅来自于家庭。”
怀疑倾向
“当怀疑倾向在家庭中占据主导的时候，它所传递的信息是：“你不具备哪些必备的条件”。怀疑可以以直接的方式表现出来——“你骄傲什么呀？这只不过是一场垒球赛而已”，或者通过兴趣索然的态度，以间接的方式表现出来。”
“那些自己生活一团糟的父母可能会传递给孩子这样的想法：别指望过上比父母更好的生活。当父母受到孩子在不断进步这一事实的威胁，他们就会吹毛求疵，责备孩子”
“孩子可能会接收到不可以做某些事情的信息。或许父母经常拿你跟表现优异的兄弟姐妹做比较，其中就有你无法赶上他的暗示。”
“在这些怀疑信息的重重包围下，孩子很可能会真的相信它们，并在言行中表现出来，在面临新的挑战时，或者在碰到任何类似测验的事情时，无论是击球练习还是回家作业，他们都会退缩不前。”
“拖延者对付家人怀疑的另一种方式是反叛，他们往往会采取这样的态度：“我会让他们知道他们错得多么离谱！”
“无论是采用退缩的办法还是采用挑衅的办法，如果你已经将怀疑内化到了心中，那么当你在面对挑战的时候，你多半会丧失勇气。”
“无论大小，任何失败都意味着所有的怀疑都是真实的。”
“他们忽略了一点：一次两次失败，哪怕是一百次失败，都不会让人永久性地变成一个坏的、不值得爱的或者无能的人。”
控制倾向
“对孩子的生活指手画脚，越俎代庖，这就是家庭中的控制倾向。”
“一个孩子如果不断接收没完没了的建议和指令，他就会感到他没有权利拥有一个独自的自我。”
“愤怒还是对孩子产生了同样的影响。”
“如果规矩多变，或者奖惩不均，孩子就会认为父母可以随意改变规矩。”
“他们只能放慢步子，以蜗牛般的速度来做家务和作业，他们开始不再相信不懈的努力可以得到可靠的回报。”
“拖延甚至有助于你保留自己的某些独立感，对你而言，这比成绩或表扬要更重要。有时候，拖延是一种让心灵存活下去的策略。”
依附倾向
“附倾向家庭不鼓励家庭成员去创造他们自己的生活，而是提倡依附和牵绊。”
“似乎他们的孩子必须被帮助，被保护，被关照，这样才能长大成人。”
“依附倾向也可以表现为对一个孩子照顾其他家庭成员的期待。或明或暗地，其所传达的信息是：“我需要你；不要离开我”。”
“孩子感到对家庭责任重大，以至于疏忽了自己的利益。”
“当你回避那些可能离间你家庭关系的活动时，拖延可能会有助于你继续依附在自己的家庭上。”
疏远倾向
“在有些家庭中，家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感关联，没有共同的兴趣，也没有受保护的感觉，疏远倾向在这样的家庭中是很突出的。”
“父母可能一直过着就像不曾有过孩子一样的生活，他们有时候通过言词，有时候通过行为，传递出这样的信息：“走开，不要打扰我”。”
“有些父母在情感上跟孩子比较疏远，他们对孩子的经验无法感同身受，所以即便在家庭的陪伴下，孩子也会感到孤立无助。孩子必须独自解决问题。”
“为了激发冷淡的父母，有些孩子尝试通过让自己显得满心欢喜、兴致勃勃和富有感染力来将父母吸引到自己身边。”
“家庭对自尊的影响”
“或许，家庭对孩子影响最大的，跟我们之前讨论的恐惧有着最直接关系的，就是对孩子自尊心发展的压制。”
“自尊是你对自我价值的评估。如果你的自尊比较低，你就会感到空虚。如果你的自尊受到膨胀，你就会感觉自己几乎是全能的。”
“个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。”
“一个专注于显赫成就的家庭透过表现来看待孩子，这会让孩子处在一个不安全的境地。过度赞扬会让孩子产生一种不现实的全能感——“我可以做任何事情！”因为父母不去帮助孩子容忍失败和接受现实。”
“相反，一个很少受到称赞的孩子，或者一个经常受到批评的孩子，可能会一直认为他除了令人失望之外，什么也做不成——“我一无是处！”
“当个性的因素被忽视，而只强调成就的时候，孩子就无法发展出一个心胸宽广的自我形象。”
“幽默感、结交朋友的能力、热衷的兴趣爱好或者创造性的能力、付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等”
“有些人可能会发现，一提到家庭成长的历史，就会引发痛苦的回忆。因为一些家庭中遭受过巨大的创伤——强烈的冲突、多次搬迁、移民、离婚、疾病以及死亡。父母可能情绪不稳定，或者滥用药物，导致了对孩子的疏忽，或者造成孩子在身体上、精神上的伤害，其中也包括性侵犯造成的伤害。重复发生的一系列小的创伤会积压为“累积性创伤”，虽然这种情况在平时不容易看出来，但是它会对孩子的身心造成重大的影响。”
心理成熟的夫妻对家庭是非常重要，小时候的教育对家庭来说也是非常重要的。
破裂与修补
“亲子依赖关系研究人员发现，父母亲只要在30%的时间内对孩子有呼应，就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖。”
“如果父母能够承认自己的错误，并为自己的行为担负起责任，那就会让事态往好的方向发展。在重归于好的时候，跟孩子建立一种伙伴关系，这样做会让孩子感受到一份尊重和价值。一个被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。”
“被遗忘的早年经历”
“当你在一件事情上拖延的时候，你所有的过往历史都会生动地展现在你头脑中。”
“……通往这些人生最初经验的唯一道路便是我们的自尊，我们的自尊反映了我们如何对待自己，以及允许别人如何对待自己。”
“我们照料、充实自己了吗？是否拥有自我价值感？我们是否生活在内心陪审团的严厉监督之下？是否对自己的每一个想法和事迹都横加批评？当我们犯了一个错误，我们又是如何对待自己的？当我们失败的时候，我们能否面对失望，从失败中学习，并继续向前迈进呢？”
“心理的安全地带还是一个人去探索世界、追求自己的爱好、发掘机遇和学习新知识的心理根基。幸运的是，如果那些没有很强安全感的孩子，长大以后能够找到可靠并有爱心的人相伴的话，他们就可以在今后的生活中再次获得这样的安全感。”
“一切都与爱有关”
“爱是无条件的，人人都以他们的本来面目被接受。在其他一些家庭中，爱是有条件的。在一个家庭中被接受的东西或许在另一个家庭不被接受。”
“设想一下，一个孩子抱有这样一个观念：为了被爱，他必须相信他的父亲在每件事情上都是对的。在这个例子中，孩子的自尊是打了折扣的，因为他的父亲是“那个知道的人”，而那个孩子必须装做是“那个不知道的人”。”
“如果他成了“那个知道的人”，那么他跟父亲的关系就受到了威胁。”
“向你和你的家庭长期以来所持的观念发起挑战并试图改变它是一件令人痛苦而困惑的事情。这也解释了为什么拖延这么难以克服。它不仅仅是改变一个习惯的问题，它还涉及改变一个人内心世界的问题。”
“当你打通了被拖延所掩盖住的能力，跟自己的另一部分相接触时，你会从自我完整性的声张中得到极大的喜悦，这样的自我整合才是自尊的真正基础。”
“第10章 展望成功”
“拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。”
“你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境；你无法自然自发地表达自己的思想和情感；你按照自己对自己的局限认识而行动。你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人。在以上种种情形中，你还付出了负面情感的代价——焦虑、怨恨、欺骗感和失望，其中最为昂贵的代价是：你削弱了你的自信。”
“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。”
“改变所带来的威胁”
“许多人都设想在克服拖延之后他们就会成功、快乐、轻松。但是他们没有意识到的是，改善拖延状况同时也意味着要面对他们一直回避的恐惧。”
“想请你考虑一下“改变所带来的威胁”，也就是说，放弃拖延会为你带来哪些不利的后果。”
“如果停止拖延，你必须面对什么样目前你不必问津的新问题？”
“我的自我幻想可能会崩塌……”
“如果我尽了自己最大努力，结果依然是一个平庸的人，那我该怎么办？
我可能无法做到我一直以为自己可以做到的事情。如果我发现自己跟其他人不相上下，那我就会失去优越感。”
“事情总是做不完的”
“我会变成一个工作狂的。
我会承受越来越多的责任而顾不上满足自己的需要。我会发现需要做的事情比我想象的要多得多，可能会没完没了。”
“我的人际关系可能会改变，不是往好的方向改变……”
“高处不胜寒，我会失去朋友。
别人会跟我竞争，还想把我扳倒。
我的缺点将被一览无遗，没有人会再喜欢我了。
每个人都将会妒忌我。
我跟家里人的差异会显得很大。”
“我会失去对生活的掌控……”
“我将会不得不接受别人的许多陈规陋习和他们对我的期待。
我将不得不学习新的东西，又成了一个新人，我宁愿当一个专家。
我会被这种新文化吞噬的。
人们会对我要求越来越多——而我又不能说“不”。
“生活会显得很无聊……”
“我会丧失“时间紧迫”所带来的兴奋和刺激。
我会失去灵感，失去创造性。
早早把事情做完太容易了，那样太没劲了！
“我得对自己负全责……”
“我将不再能为自己做或没做过的事情而指责他人或归咎于环境了。
在最后关头没有人帮忙，完全靠我自己一个人，这简直不可想象！
我必须在如何安排时间上自己做出艰难的选择了。”
“我将不再是一个好人了……”
“果我获得了成功，我可能会变成一个傲慢的家伙。
我会变得自以为是，而看不起那些还在拖延的人。
我可能会变成一个木讷无趣的人，而不再显得特立独行。
我会开始想跟每一个人竞争。”
“停止拖延，我配吗……”
“我将不得不承认我还有一些价值。
我对自己的拖延还没有惩罚个够。
如果我再次开始拖延，那样我就会对自己更加失望了。”
“直到现在为止，不管你为之付出多少代价，拖延对你来说依然是一个躲避很多邪恶的避难所。你那个崭新的、不拖延的自我还处于未知之中，所以这对你是一种冒险之举。改变的最大挑战之一就是要去找到一个定义你自己的方法。”
“作为自我形象的拖延”
“作为一个拖延者，他们从自己的拖延行为中获取的自我形象是各不相同的。”
“有些拖延行为可以让你拥有一种独特的身份感或自我形象，而这些自我形象又是你很难丢弃的。”
可爱的小丑
“人们对待拖延的一种方式就是把它当做一个笑话，并在此基础上塑造自己的身份。”
圣人
“有些人会把照顾好别人作为自己生活的目标和价值，而对待自己的事情往往一拖再拖。”
“或许你自己都身陷困境。你随时都在帮助他人，以至于没有时间处理自己的要紧事。”
“时时处处帮助别人的行为看上去情有可原，这使它成为一种具有欺骗性的拖延。”
“但是，帮助他人而不照看好自己会让你失去自我的方向。只要你把时间都用在照看别人身上，你就永远也没有机会形成自己的性格，发展自己的目标。我们并不是在提倡你去过一种完全自私的生活，也不是让你一心专注于追求自己的目标。”
“但是如果照看别人这件事成了你回避自己的一种方式的话，这时你就成了一个受难者，而不是一个圣人。”
文艺复兴者
“有些拖延者创造了一个万事通的自我形象，他们想让自己的生活包容人类兴趣的方方面面，从政治、哲学、技术到身体锻炼和手工篮子编织，要了解每一件事情，你可要花费不少时间在上面！他们忘了自己的工作，几个小时几个小时地沉湎于网络，同时追踪自己感兴趣的几个话题，还要从世界各地下载书籍，阅读报刊。”
“这些人不能很好地利用自己的才能来实现自身的价值。”
奇人
“拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，有些人就喜欢扮演这种转危为安的英雄角色。”
白板
“但事实上你可能连对什么是自己最要紧的事情都不清楚：你的兴趣、偏好、价值、需要以及目标究竟是什么？没有对自我更清楚的一个了解，即便你停止了拖延行为，你可能都不知道怎样使用从拖延中解放出来的能力去争取进步。”
“方向的缺失为拖延的出场搭好了舞台。缺乏对真正重要事情的洞察的人可能会对每一个新出现的机会都兴趣盎然。”
“拖延面具后面的人”
“拖延挡住了你认识自我的道路。当你被拖延所占据，你就不能真正想明白哪些是你的重要事项。”
“甚至在你怎样安排时间的问题上向人撒谎，并将你内心所经历的挣扎隐藏起来。拖延滋养了缺少诚信的感觉，这会让你生活在不安之中。”
“去认识那个拖延之外的你是很重要的，那样你就可以按照自己的本来面目，而不是按照你所希望或者你认为的样子，来接受自己。”
“最可怕的事情是去全然地接受自己。”
面对现实
生物现实
“每个大脑都有强项和弱项，其中有些功能运作良好，有些则比较费劲。”
“你的大脑在某些领域比较薄弱这一事实的话，你就能动手弥补它。”
“学着接受我们大脑的弱项对我们有很多好处。你可以通过多加注意和持续锻炼来改善这个状况，这样，长此以往你的大脑就会建立起新的神经连接，从而使你的薄弱之处得到一定的加强。而且，对某些状况，我们还可以通过很多手段去给以弥补。”
“因此，接受了你大脑的真实状况之后，你就不必再怨恨自己，或者希望自己成为另一个人，这样你才能过上真正属于自己的生活。”
情感现实
“情商”这个词是丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）在他的同名畅销书中提出来的，他认为情商是“一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力”。”
“，研究显示，情商对一个人的事业成功也起到了比智商更大的作用。”
“拖延会激起类似自责或者厌恶这样的情感反应，但是，就像我”
“情感并不是那个在暗中跟你使坏、阻碍你如愿以偿的敌人。如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注的目光，你就会获得一个更好地了解自己的机会，去发现在拖延背后更多的东西，从而采取措施改善自己的情绪状况。”
“即便你对一项事情的焦虑让你不堪承受，我们还是鼓励你给予它密切的关注，而不是希望它消失。感受你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再次主导你的生活。”
把焦虑当作朋友
“会花费很多精力想要去维护他们的焦虑，维护焦虑似乎成了他们的职业”
“当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候，这些情绪就不会再阻碍你采取行动。当你面对一个令人恐慌的任务的时候，尝试让自己平静下来。或许你需要有意识地做一个深呼吸，让自己确信，事实上你现在所面对的并不全然是一场灾难和浩劫；这样你就可以重新获得一种内心的平衡，好让自己可以真正地重新思考。”
“记住：从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心，而从思维中心到恐惧中心的通路却要缓慢得多了，所以在你焦头烂额的时候，不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。”
价值现实
“接受自己也意味着真实面对你的价值观。”
“价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。”
“目标就是命运。价值观就是生活的方向。”
“。如果你在那些你所选择的生活方向上拖沓不前的话，拖延就妨碍了你真实自我的展现。”
“想要找出你自己的价值观和你所看重的事情，你必须将它们跟你人生旅程中所形成的观念和角色中区分开来。”
“拖延行为可能是对你正在从事某些违反伦理道德活动的一种警告。”
“有时候，你可能会发现，你的价值观和你所看重的事情跟那些将这些价值观灌输给你的人是一致的。你想要的某些事情或许正是别人希望你去拥有的，但是你还是会拖延，因为你把拖延当做抗拒别人对你产生影响的一种方式，这使你在半途放弃了自己的价值观。”
“以否认自己的价值观的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更为重要吗？”
“那么，你这样做无疑剥夺了自己跟最深层自我和谐相处的那份踏实感。”
整合
“一个健康运转的系统会让你产生和谐感，它协调统一，既不刻板也不混乱。”
“相反，一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐与平衡。在这样一个系统下，你就可以发展出一种弹性应变能力。”
“在生活的道路上不管发生什么，你相信自己都可以应对，这让你更有勇气去试验和探索。对自己弹性应变能力的确信可以让你变得更加自信，而这种自信就会成为你整个自我形象的基调。”
“当你把自己看成是一个具有弹性应变能力的人，而不是一个必须去表现自己的人，你就打破了我们在前面章节中讲到的自我价值感等式，表现和能力都不可以再决定一个人的价值。”
“内心的检察官与辩护律师”
“拖延者往往会对自己的感受与行为加以严厉而苛刻的评判。”
“他们似乎认为在现实中存在着这样一种（而且只有一种）正确的做人做事方式。拖延者对自己是非常严格的。”
“一个内心的检察官可以信马由缰，只要它喜欢，可以随意进行恶意的人身攻击。没有一个朋友可以做出它那样的行为，它对失望的结果加以迎头痛击，对一个人的弱点加以恶毒攻击，对未来加以诅咒，但绝不会说一句安慰和鼓励的话。”
“了反击内心检察官的指责，拖延者可以在内心培养另一个声音，一个辩护律师的声音，当那个检察官冒出来的时候，这个声音就可以代表你对它加以还击。戴维是一个希望把他的每个案子都准备得很漂亮的律师，他写下了一段在他内心检察官与他新雇用的“辩护律师”之间的一场对话。”
“困难在于，你要学会为自己辩护，容许你的价值感和言行，以不加评判的方式，尽可能多地呈现出来。对于像“我自己想要的是什么”这样的问题，没有一个现成的答案可以决定你是对还是错。”
“从拖延信条中解放出来”
万事无完美。
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
真正的失败是不敢去经历。每个人都有局限，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。”
“第二部分 克服拖延”
采取行动
“当你试着落实我们的建议的时候，你或许发现，动力和阻力在同时起作用；就像你在做其他一些事情的时候一样，你会产生抵抗，你还会寻找借口”
“改变是一个过程”
“一个可以预知的改变顺序，他们称之为“改变的阶段”。第一个阶段是“前关注”，在这个阶段你没有准备要做改变，甚至都没有想过要做改变。”
“第二个阶段——“关注”
“你会思考是否准备采取行动，并要处理内心正面或负面的反应。”
“第三个阶段——“准备”，在这个阶段，你做了一点尝试，虽然没有完全投入其中，但是愿意做新的尝试。”
“第三个阶段是“有意识有行动或者决心改变”（conscious competence or choosing change）阶段，在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。”
“因为学习新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，在这个过程中我们会碰到很多挫折。”
“第四个阶段是“无意识有行动”（unconscious competence）阶段，在这个阶段，我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到”
“在你到达第四个阶段的时候，你的旧神经通路已经被切断了，而新的神经通路已经运转起来了（几个新的神经元被“焊接”在一起）”
“一天你会发现拖延变得不再对你有任何诱惑力，很多事情都可以马上动手去做。”
“固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。”
“找出导致拖延的因素”
“1.对成功所需的能力缺乏自信。”
“我们建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标”
“把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元，每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它，这样你就可以顺风顺水、一顺百顺了。”
“2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。”
“一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。”
“某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起，正是这样的不快使你对一件事情产生反感，并想要躲避它”
“有些事情或许会变成中性的（是的，即便是交税这样的事情），还有些事情甚至让你觉得兴趣十足！”
“3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。”
“为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，我们鼓励你将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己。”
“一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。”
“4.无法自我约束，例如容易冲动和分心。”
“自我约束方面，我们会给出一些帮助你的身体和大脑放松的技巧，这样你就能够管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。”
“如何运用这些技巧”
“一次尝试一个技巧”
慢慢来
“观察内心的抵抗”
“当你在运用这些技巧的时候，我们建议你要同时留意一下自己内心有没有抵抗情绪。”
“人们通常是在内心感觉不舒服的时候才会抵制。这些技巧看起来很简单，其实不然。”
“恐惧怎样横亘在你前进的道路上？你是否因为害怕即将到来的失败或者成功而停下了你的脚步？你是否对那些发号施令的人决不屈服？”
“使用笔记或者日记”
“追踪你变化过程的一个好办法就是记日记。”
“是当你回顾生活中发生的一系列事件的时候，它们就会变得清晰可见。”
“如果你在描述发生的事件之外，将自己的所想所感也记录下来，你就会同时观察到你的思维与情绪反应的模式。”
“将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息，这样的信息就不至于被遗忘或者扭曲。”
自由书写
“你可以将你的笔记用于“自由书写”。自由书写就是在一个有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。”
“挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反应，或者监测你对改变的态度。自由书写之所以有效，是因为通过它，你可以绕过内心检察官对你思想的判断。”
考虑心理治疗
“并且，拖延问题一直在损害你的工作表现、你的人际关系和你的自尊，那么，去看一下心理治疗师或许对你会有帮助”
“你也可以在跟治疗师所形成的支持、尊重以及保密的关系中受益匪浅”
“心理治疗可以使大脑发生某些可以被侦测到的改变，这已经是一件毋庸置疑的事情了。”
“大脑会重新编制自身。治疗越成功，大脑发生的改变也就越大。”
“重复是非常重要的，在改变你的大脑的过程中，每一步都很重要。因此，坚持住，别放弃！”
“第11章 拖延大清点”
“控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。”
“盘点你的内心挣扎”
“外在的与内在的后果”
外在的 内在的 后果
金钱上的损失 自责
丢掉工作 尴尬或者羞辱
成绩下降 焦虑，担忧
没有完成学业或者培训课程 无法集中精神
丧失机遇 负疚感
跟上司或者同事发生冲突 失去享受其他活动的能力
工作职责减少 欺骗感
信誉度降低 紧张，身体上的疼痛
跟家人或朋友关系紧张 恐慌
意外或者身体受伤 抑郁
失去朋友 兴奋感和刺激感
婚内分居或者离婚 精疲力竭，内心压力重
政府罚单（例如在税务或停车费方面的罚款） 身体上的疾病
回避浪漫关系 失眠和其他的睡眠问题
“被债权人催促 感觉被待办事项所拖累
过度使用药物（酒精、配方及非配方药物、违禁药物） 面对最后期限的大脑僵化，感觉孤立”
“你今天的拖延”
拖延的领域
“即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。”
“六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。”
“在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？”
“你的拖延风格”
“我收阅电子邮件，在网上沖浪，写博客，给朋友发短信。
我去做一些没有那么重要的事情。
我对清洁课桌着了迷。”
“我看电视，下载音乐，看电影，读报。”
“去购物。
我带着电脑去咖啡馆，结果跟人聊上了天。我酗酒或者吸毒。
我想到了性，我做爱，我上黄色网站。”
等等
“你在拖延的时候会做什么？尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意。”
“如果你是一个因为拖延而经常对自己生气的人，那么学会区分什么是消磨时间什么又是放松身心就很重要。即便是拖延的人也拥有享受生活的权利。”
拖延的借口
“给你的借口列一个清单，有些人一开始想不起来自己有些什么借口。”
“以一周为周期记录你所采用的借口，留意那些在你将事情推迟的当口所出现的念头，正是这些念头给了你一个等待的理由。对心里的想法保持清醒的认识，观察自己的想法怎样影响了行为，这些做法对你都大有好处。”
“但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做一点事。”
“当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得出不同的结论：”
“怀着一种固定的心态，你不愿意冒险，不愿意采取行动；当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。而怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。”
“第12章 设定和完成目标”
“拖延本身就包含难以达成目标的意思，拖延可以对你的生活造成严重的干扰，以至于你几乎很少能够完成你所设定的目标。”
可操作目标
“看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征：”
◎可观察性；
◎具体性和特殊性；
◎它可以被分解成几个小的步骤；
◎第一步可以在五分钟内被完成。
“可观察性。别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但是他们可以看到你所做的事情。为了让你的目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。想象有一台摄像机正在记录你的所作所为。当一台摄像机记录下你的成就的时候”
“具体性和特殊性。拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。当你达成目标的时候，你究竟做了什么？你具体会在什么时候去做它？还有谁会在那里？”
“分成几个小的步骤。不管一个目标是大还是小，达成任何目标的唯一办法就是一步一步来，就像有一句谚语讲的：“脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺。”
“每一个小目标都要比一个遥远的大目标更为生动而清晰，所以也就更容易被达成。”
“这项工作也可以被分成几个组成部分：分析去年的预算情况，更新今年的预算分类，预估每一个分类中的开销，预估每一个分类中的收入，与你的助理在周五的会议上对此进行讨论。”
“对时间进行重新评估和安排常常是一件不可避免的事情”
“，原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，我们已经得到了应有的报偿。”
最小目标。
“你可以设立一个什么样的目标，它既非常小，又可以给你带来进步感和成就感？”
“你们中有些人可能不太情愿低头看脚下的路。那是完美主义在背后作祟！”
“一周试验
选定一个目标
我们建议你为下一周选定一个要完成的目标，我们还希望你带着成长心态来看待这个目标——也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。”
“你的第一步。”
征求意见
启动
“观想你的进步。”
“观想经常被用于减轻焦虑和紧张，它也有益于果断地行动，对身体的康复以及在学业和运动中的优异表现也是好处多多。”
“将你的机会最大化”
“特沃没有改变他的第一个步骤，但是转变了采取第一步行动所在的环境，那样他就可以把顺利跨出第一步的机会最大化。”
“坚守时间期限。”
“你所设定的时间期限越短，你就越容易起步。”
“不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。”
跟进
“小心自己的借口”
“记住，借口的出现意味着你处于选择的路口：你可以选择拖延，你可以选择行动。”
“在一段时间内只专注于一个步骤。”
解决困难
“当一个障碍无法被轻易扫除或克服的“时候，拖延者往往会停止前进。”
“一个障碍就是一个障碍：它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。”
“当你面对一个障碍的时候，对你最有好处的做法或许就是休息一下”
“你可以休息一下，并设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时应该采取的具体措施。”
“在取得一些进步之后奖赏你自己。”
“在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。”
“。奖赏是一种正面的激励，它加大了一种行为重复的可能性。你的大脑也有助于你重复成功的行为。当你达成了一个目标，大脑就会释放一种多巴胺，它是一种让人感觉良好的神经传递素。”
“你的某些行为模式可以引导你获得成就，而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加。这就是所谓的“成功吸引成功”。”
“灵活对待目标。”
“在某些情况下，你可能有必要改变你的目标。”
“修正目标并不一定意味着失败。”
“一个稳健而又成熟的人做事方能变通。”
“修正目标可能是一种面对现实状况的态度和反应，表明你能够评估现实可能性并据此做出相应调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。”
无需完美。
“如果你能在每一个环节都放下对于完美的执著，长远来看你一定能够做成更多的事情。”
“：“万事无须完美，只要做到就行。”
回顾
“评估你的进步（也包括不足）”
“回顾自己所走过的环节的时候，也可能你会很不高兴地发现，你其实在自欺欺人，因为你所达成的成就其实没有那么大。”
“你是否达成目标其实没有你怎样看待这件事那么重要。”
“记住，自我监测是一个非常有价值的手段，如果再跟实践相结合，你就会得到更好的结果。”
“观察你的感受”
“感受，即便是强烈的感受，都是来来去去，不会久留的。”
“回想你的选择关口”
“为了不在读书的时候被工作间的事情所打扰，他决定为此做一点事情，于是他向前迈出了这么一小步；第二，他通过享受阅读乐趣来奖赏自己的进步。”
“你学到了什么？”
“第13章 学会怎样判断时间”
“要将这些看似合理的建议付诸实施是非常困难的。”
“他们或者是被对时间的恐慌所占据，或者在一个小时一个小时、一分钟一分钟地默数时间，或是假装对时间漠不关心。”
“他们希望发现比客观存在的时间更多的时间，仿佛时间可以被无限拉伸，而不是有限的。”
“时间是固定的，可衡量的，有限的，或许这一点正是拖延者最难接受的一点。”
“到了考虑时间问题的时候了”
“不是建议你放弃你的自发性而成为一个准时的机器人，也不鼓励你花太多时间在计划上面，这有可能成为拖延的另一种方式”
“因为计划要考虑到未来，而人们想活在当下，所以人们可能会抗拒去做计划。”
“这不是一个计划的问题，而是一个压力的问题。”
“计划是你跟未来的一个连接，它是你最好的朋友。”
“计划应该务实、合理。计划必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘算你应该做什么”
“非计划的事情”
“用于追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，他创造了“非计划”这个概念。我们发现“非计划”对我们的客户和拖延工作坊的参与者都很有帮助。”
“我不知道我的时间跑到哪里去了。”
“记住，我们不是要求你将你应该要做的事情写下来，不要将你希望开始实施可操作目标的事情写下来，也不要将你认为应该给老朋友发一封电子邮件的事情记下来。”
记录与奖赏
“当你在实现你的可操作目标或任何其他项目的时候，使用“非计划”来记录你的进步。”
“将你为达成目标而工作的小时数记录下来也是自我监测的一种方式。有研究显示，自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。自我监测还有助于使拖延者的时间概念变得更为现实。”
“当你一个星期只花一个小时在完成目标上，你就无法欺骗自己，认为自己已经做成了很多事情。”
“提升你定时能力的技巧”
练习判断时间
“时间判断能力还会随着年龄增长而减弱。”
“有一个办法可以克服时间的主观观念，提高你对时间的判断能力，那就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。”
“学会利用零碎时间。”
“非此即彼”的观念对拖延者而言始终是一个不断出现的障碍。”
“让自己认识到“小有所成”也有其价值，那么利用零碎时间会让你事半功倍”
“预防意外干扰。根据墨菲定律，“任何可能出错的事情都会出错。”
委派任务
“委派任务是提高你的时间使用效率的一种方法。”
“会具体将哪件事情分派出去时，他们通常并不会因此感到轻松，反而会拒绝这样做，为什么？”
“我应该能够完全靠自己来做这件事。”
“我们不认为委派是失败的表现，委派是一种技巧。真正的失败是生活中每件事你都要固执地亲力亲为，这样做只会有一个结果，那就是你只能完成其中的一半。”
“我是能够最好做这件事的唯一人选。” 这是又一个完美主义的陷阱。”
“委派是逃避。”
“如果你想继续拖延，并以受难者的身份出现，那么拒绝帮助是一个好办法。”
“这种禁欲主义和自我惩罚型的心态和做法并不会增加你的做事效率，它只会增加你的压力和苦恼，增加压力就是给自己添麻烦。”
“我可能会将错误的事情委派给错误的人去做。”
“我将无路可逃。”
“不要太分散精力。”
“过于忙碌本身是否就是拖延呢？”
“我并没有在拖延，我只是太忙了，无法及时干完每一件事。”
“认真看一看你给自己摊派的事情（“非计划”表格在这方面非常管用）。你的精力是否太分散了？这是否成了在真正要紧的事情上拖延的一个陷阱？”
“除了被拖延所魅惑，我们感觉也非常差，因为我们的进展非常缓慢。”
“找出你的最佳时间。”
“学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。”
“不要黏滞在时间中，这一点很重要。如果你黏滞在过去，你就无法享受现在，也不能为未来做打算；如果你黏滞在现在，你就处于当下时刻的控制之中，而失去了跟过去和未来的联系，你也无法从自己的经验中“受益；如果你黏滞在未来，你就被锁定在一个幻想的世界，无论这个幻想是正面的还是负面的，你所能做的就只有计划或者担忧
“享受你的“自由”时间”
“开心与愉悦在生活中是极为重要的。试着安排一些让你开怀的时间，不要让自己处于内疚或绝望的心态中。”
“并且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。”
“第14章 学会接受和拒绝”
“学会接受有益于你的人和事”
“接受来自他人的支持”
“拖延者通常对寻求他人的帮助怀着矛盾心理，一直等到最后一分钟还开不了口叫人帮忙，并对此感到羞愧，所以他们认为自己不值得被帮助。有些人坚信他们能够而且应该自己做所有事情，而感觉上去依靠其他人就像一种失败。”
选对人。
“第一件事就是要找对人。社交圈对你具有很大的影响力”
“你需要找到那些友善、能鼓舞人且不妄加判断的人，他们还必须务实，能够专注于你的任务。选择那些站在你一边的人，他们能够从你的角度看问题。”
“你可能期望得到来自父母、配偶、上级或者兄弟姐妹的支持和鼓励，却一再发现，他们所给予你的似乎并不像支持。”
“想一想在某个处境下谁会是最能帮忙的那个人。”
“她的见解对我们的思想起到了非常棒的整合作用，她的思考非常缜密，她会问一些非常具有挑战性的问题，帮助我们理清思路。但是当我们还处于脑力激荡阶段的时候，当我们的思想还没有成形的时候，如果我们跟她一起谈论，她的怀疑论调和她对于矛盾之处的尖刻攻击常常令人非常沮丧，而无法起到鼓舞的作用。”
“但是他不是一个好的工作伙伴，他满脑子想的都是玩乐的事。”
“在聆听对方的想法和建议的时候，尽量放开心胸，不要处处为自己辩解。”
“这会使你觉得，在挣扎和奋斗中你并不孤独。”
“做一个公开承诺”
“告诉人们你在做什么以及什么时候会完成。”
“一起制订计划。”
“与一个跟你优势互补的人交谈对你尤其有帮助。”
“如果你擅长预见最后的结果，却不清楚怎么一步步达成目标，那就跟一个善于将事情落到实处的人聊一聊。如果你擅长把握细节，却缺乏宏观的视野，那就跟一个具有大视野的人聊一聊。”
“记住，当你在寻求帮助的时候，你没有必要一定采用它。还有，当别人很有洞察力，看到了一些你看不到的事情，你不必自卑。帮别人修正计划总要比设计自己的计划要容易得多。”
“拖延者对别人的目标总是能够保持非常清醒和务实的头脑，但是对他们自己的目标却一片糊涂，过于理想化。”
“在你帮助别人理清达成目标的思路时，你或许会意外地发现自己对组织管理和时间管理有了很多新的想法。”
“在你被困住的时候寻求帮助。”
“我被困住的时候，就像在笼子里徘徊一样，我对自己非常厌恶，甚至不想跟任何人交谈，更不用说请求他们帮助了。我觉得这个时候的自己不适合跟人接触。”
“实用的层面上，跟人交谈你的困境可以让你找到一个未曾被你考虑过的办法，从而能够让你向前迈进一小步，并认识到：一切都还好。”
共同工作。
“如果两个人共同为一个目标而奋斗，每一个人都会有更大的冲劲去实现目标。”
“平行式做事法。”
“孩子在蹒跚学步时，他们会经历一个阶段，被称为“平行式玩耍”，”
“意思是：他们在一起各自玩自己的玩具，而不是相互之间一起玩。同样地，你也可以安排自己跟一个独自做事的人一起做事。”
社交奖赏。
“有时候进步本身就是一种奖赏，但是更多时候社交可以是一个更好的奖赏。”
“她利用电话和晚餐之间的这一个小时阅读公司交给她的一些相当枯燥的背景资料，”
“跟你所爱的人相处。拖延经常会影响到跟你所珍重的人无忧无虑地相处”
“生命是短暂的，工作的时候就工作，跟家人在一起的时候就跟家人在一起。”
“记住，将重要的事情放在首位。”
“接受个人成长的挑战”
“尝试新的挑战。”
“记住，你的大脑每天都在变，新的挑战会激发你的大脑细胞不断成长，并以更为复杂的方式建立联结。”
“做更多你所热爱的事情。”
“学会拒绝那些没有意义的追求”
“对浪费时间和让你退步的人和事说不”
“对空洞性事务说不。”
“但是在处理事务与将时间浪费在空洞的任务上之间有着很大的不同。如果你所做的事情无法让你向着自己的方向前进，那么你就不要去做它。”
“空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。在时间管理中经常被引用的一个法则就是二八法则：你20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，你80%的事务不太重要，做不做对你并没有多大影响。”
“这被称为“关键的事情不会多，微不足道的事情却很多”。”
“学会对许多微不足道的事务说不，将你80%的时间用来完成那些少数几个重要的事务。”
“对不必要的事情说不。”
“但是为了一个错误的理由而答应去做事情最终还是会让人不舒服，也可能会导致厌烦和拖延。对这些事情，你只需说不。”
“对不适合你的人说不。”
“要将时间花在那些能够对你坦诚相待、一起欢笑、相互信任、在困难的时候可以依靠的朋友。”
“或许他们是那种愤怒、沮丧、尖刻或者轻佻的人。当你跟他们在一起的时候，你发觉自己变得沉默无趣、精力不济、能力不佳或者不讨人喜欢了。”
“可能对有些对你产生负面影响的人，你根本没办法跟他们说不，尤其是当他们是你的同事或者家族成员的时候”
“对杂乱无序说不”
“对电子上瘾说不”
拔掉插头。
“禁止因特网、黑莓、手机和电子邮件，并对你周围令你分心的事物说不”
坚持信息减肥
“对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。”
“第15章 利用你的身体减轻拖延”
“通过运动启动你的状态”
“将运动作为你调整拖延的一种方法，在这个方向上采取一定的行动。”
“如果你发现你自己像拖延其他事情一样拖延运动，尽管你知道它的好处，那么你可以回顾一下我们在第一部分中对于恐惧的阐述。”
“运动除了有利于身体健康之外，对提升我们的情绪也有很大的好处”
“你学得更快，认知灵活性有了提高，你的思维更为清晰，记忆更为敏锐。你运动时在身体中涌动的血液，在你停下来的时候几乎马上会返流到你的大脑中，激发了大脑的学习能力。”
“一份调查研究显示，在运动之后人们学习新单词的能力比以前增强了20%。”
“运动会刺激一种大脑生长因子的释放，这个生长因子被称为脑源神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，简称BDNF）。”
“它能帮助你的神经元成长得更为健康和茁壮，使神经元的触角可以跟多达一万个其他神经元联结互动。除此之外，脑源神经营养因子还会刺激新神经元（包括大脑海马区神经元）的生长”
“这种全局化的视野对调节我们情绪上的不安是非常关键的。”
“使用计程计。”
“健康专家建议我们每天走一万步，大约等于八公里路程。使用一个计程计（它可以戴在你的臀部）会大大增加你每天愿意走的路程”
“做一会儿运动。”
“。休息可以打破你恐慌、焦虑或自责的神经回路。”
“你必须想办法让自己的身体动起来，而不是坐着看你最喜欢的电视节目，或者吃一大杯冰淇淋。”
“这些活动可以让你的血液流动起来，对你接下来集中精神做事很有好处。”
“在运动时做一些你乐在其中的事情。”
“。在你的大脑要学习一个不熟悉的运动的时候，或者在你跟一个对手或朋友在运动场上较量的时候，你就会得到双份的好处。”
“跟一个朋友一起做运动。”
“。同时请记住，社交对你的大脑也有好处，它可以对抗被孤独所激发出来的压力荷尔蒙。”
“在处理一件棘手的事情之前做运动。”
“这样在你锻炼之后一个小时左右内你的头脑会更加清醒。”
“从小事做起。”
“运动你的大脑。”
“就像肌肉一样，大脑也需要运动，它对需要你全神贯注的新奇挑战有着更为显著的反应，这会拓展你的大脑，使之在一个更高的层面运作”
“当人们在接受听觉和视觉任务挑战的时候，大脑的运转速度和精确性就会大大提高，并能在时间中得以延续。”
“你可以做一些挑战大脑的谜题，学习一门新的语言，或者学学打桥牌。”
“运动是优化大脑功能的最管用的方式。如果你能运动身体，拓展大脑，你就能够在其他一些被你延误的事情上做出努力，取得进展。”
“正念：主题及其变奏”
“运动可以让你的身体动起来，让你的大脑焕然一新，这样你才有力量去跟拖延抗争。另一种处理拖延事务的方法刚好相反——它叫你慢下来”
“正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”
“正念修行的整个要旨就在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态。修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备，你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉、，而不是忧心如焚的焦虑或负疚。想象一下，通过正念修行，你对自己的体验会有多大的不同，”
“正念对人也有身体上的好处。正念修行可以提高你的免疫功能，减轻心血管疾病，降低压力反应”
“以正念为基础减轻压力。”
“经常的正念修行可以促进大脑某个部分的生长（皮层的前脑岛），该部分大脑跟爱、友善、开放以及易接受性有关。”
“接着，你可以从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。在正念修行中，不论你的念想是什么，你都要如实地觉察它们，觉察它们的来来去去，觉察它们每时每刻的变化。”
“光是感受到自己活生生的身体和心灵，就已经让你内心充满感激之情。”
神圣停顿法
“有一种方法可以将正念觉察带进你平常的生活”
“要做好这个停顿既十分简单，又无比困难。它的要点在于：在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻”
“神圣停顿法对拖延者尤其管用”
“花上一小段时间，运用一下这个神圣停顿法，让自己安静下来。”
“每次你运用这个方法，你就将那个牢固的拖延神经回路松动一点，这使你有机会在下一次碰到类似情况的时候能够使用稍微不同的处理方式——更开放，更平衡，并最终会让你对处理任何难题都更有自信。”
“心能调整技术。”
“你可以使用“呼吸平稳”或“呼吸目标”这样的用语。你也可以在呼吸的时候，跟自己说“呼吸淡定”或者“呼吸中立”，帮助自己从过度的情绪刺激中恢复过来，从而降低自己的紧张度。”
“贝森（Benson）放松技巧”
“人们喜欢使用的一些单词，包括“平和”、“轻松”、“平静”和“温暖”等。尽量每天做这个技巧两次，每次10.20分钟。你做得越多，它就变得越容易，你也就能够越快地在紧张的时候放松自己。”
“除了运动和正念修行之外，还有很多其他方法可以通过照看好你的生物自我而减少你的紧张，让你变得更为平衡，更有能力去处理好那些被你拖延的事情。”
◎睡眠要充分，必要的时候可以打个盹。
◎食用那些可以营养你大脑和身体的食物。
◎限制摄入咖啡因、酒精和其他药物。
◎保持良好的性生活，最好是跟你相爱的人。
◎养一个宠物。养狗对你的散步有好处，养狗和猫都对你的血压和心血管健康有者积极的影响。”
◎给朋友打电话，最好跟朋友多聚聚，多欢笑，这会缓解你和朋友的紧张荷尔蒙。
◎多玩耍，多花点时间享受生活的乐趣。”
“第16章 致患有ADD和ED的拖延者”
“你停止被那些新奇的刺激——观念、思绪、声音、感觉、冲动和他人，转移注意力是很难的”
“从外在开始，逐渐转向内在”
“帮助他们思考时间的问题（通过向他们解释时钟或日历的含义）”
“自我监督的能力是一项重要的执行功能。通过自我监督，我们才能有步骤地做事，帮助自己坚持目标，适应环境，调整情绪，并知晓自己表现的好坏。”
执行提示点
视觉提示。
“出现在你身边环境的视觉提示会产生很好的效果。便条、图示、箭头、清单，任何你可以用来提示自己的东西都会起到很好的作用。”
“在那些你经常光顾而又心不在焉的地方贴上便条效果尤其好，比如像卫生间的镜子、电视屏幕、房门、汽车方向盘、枕头这样的地方。我们认识的一个拖延者把便条贴在冰箱里面，发现效果不错。
听觉提示。
“听觉提示的使用方法和视觉提示类似。如果你有一个智能手机或者一个有闹钟功能的手表”
“一个大活人。”
“只要那个人了解你的需要和想法（专注和提示），并且能够热心地提供帮助，那么一个活生生的人也是一个很棒的执行提示点”
“架构和线路的重要性”
“写一个清单”
“在你的前门处放一个丢钥匙的篮子”
“设定一个例行时间”
保持短小
“对ADD患者而言，短小要比冗长好，因为短小更加务实。”
“利用一分钟时间”
“像一个服务生那样思考。保持行动，在你走动的时候做清理，在下一桌端上来之前，将脏碗碟清理干净。”
“不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼。”
“虽然我们并不主张碰到困难的事情就躲起来，但是更为重要的是要能够识别你自己的局限性”
“委派，委派，委派。”
“整理得足够好就行。”
“什么是你所擅长的？”
“第17章 既不在这里，也不在那里—— 拖延与跨文化经验”
移民经验
“在你自己跟你现在生活于其中的文化环境的关系中，以及在你如何对待时间和请求帮助的态度中，你始终要面对调整的问题、文化适应的问题以及同化的问题，它们在你的生活中始终会扮演一个重要的角色。”
“文化转型的挑战”
“失落。不管出于什么样的理由，也不管他们对新生活怀着怎样的期望和梦想”
“哪里有尴尬和不舒服，哪里就潜伏着拖延的可能性”
文化冲击。
“◎无助感或强烈的思乡病。
◎产生了想要依靠同一个祖国或背景的其他人的愿望。
◎推迟或者拒绝学习新国家的语言。
◎为小小的挫折而大光其火。
◎过度担忧被骗、被抢或被伤害。
◎过度担忧身体健康、卫生或食品安全。
◎为诸如家庭价值观等文化上的差异而担心。
◎凝视空白处。”
“拖延有可能会成为这幅忧伤场景的一部分，因为处于文化冲击中的人可能没有精力去满足新的文化环境中种种混乱的要求，他们往往会选择逃避这种令人难堪的处境和感受。”
“被卡在两种文化中间。”
“结果，你会感到自己仿佛生活在两个截然不同的世界，而没有一个世界可以全然地接受你。”
“比我预期的要难。”
自我怀疑。
“自我怀疑会腐蚀你的自信，打击你尝试新事物和冒险的意愿。”
“额外的责任。”
孤立
“一个人越孤立，就越容易感到沮丧，他在新环境中获得成功的难度就会越大”
“而这会使他们更加孤立。孤立让你一个人面对自我对选择的疑虑，当你不知道在一个陌生的官僚体制中如何行动的时候，无论它是政府机关还是学术机构，孤立都会增强你的不确定感。”
“克服拖延的一些建议”
“建立社会联系。”
“归属感是人类的一个基本需要。”
“发展你的“大学知识”
“不要害怕求助你的导师，让他帮助你在大学的迷宫中找到自己的道路。”
关注时间。
“不同的文化对待时间的态度也有着很大的不同，学习新文化环境下人们关于时间的规则、态度是很重要的一件事。”
“学会说和写当地语言”
“他们延迟学习新语言，这样就不会感到羞愧和丢脸。”
“妨碍了你的成长和进一步的学习。”
“神经科学家认为成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。”
“坚持超越障碍。”
“你可以用自己电脑技术上的帮助或者修理汽车等特长跟他进行交换。”
“跟家庭保持联系。”
“而你的家庭害怕你被同化，所以很容易明白你为什么想要跟家庭保持距离。”
“世界上没有一种简单的方法可以让你避免这样的冲突。但是我们相信家庭是社会和情感联系的一项重要资源。”
“考虑约见治疗师。”
“第18章 在拖延中生活和工作”
“相互挫败的怪圈”
“我受够了吉米不做家庭作业。我尝试过所有办法，我已经黔驴技穷了。他正在摧毁自己的生活！他看不到这一点，而我看得很清楚，但是他不愿意听我的。”
“跟一个拖延者生活或工作是一件困难的事：他们经常性迟到，碌碌无为，无法负责到底，这让人怒不可遏，也很难理解，尤其是当你自己是一个做事井井有条而又富有效率的人的时候。”
“拖延者对他们所做的或所没有做的事情经常含含糊糊，让你以为事情进展比真实情况要好得多”
“第一阶段：鼓励”
“当人们刚开始了解到一个拖延者是在完成工作方面存在着困难，他们通常会鼓励对方：“我知道你可以做好它。”
“不幸的是，拖延者往往并不将你的鼓励看做是一种支持，相反，当你试图控制局面的时候，鼓励可能会被当做是一种对他的压力或者干扰。你不能假设你的良好意愿会被他很好地接收到，当你通过鼓励提醒拖延者的智能、才干或技能的时候，尤其是如此。”
“一个拖延者或许会幽你一默，跟你说“好的”，听上去挺靠谱的，他也答应你要采取行动——结果是：他什么也不会做。他看上去似乎赞成你的说法，但事实上他是在忽略你。”
“对，但是……”确认你所说的是对的，接着就告诉你为什么这些鼓励对他们不起作用的种种原因。“你是对的，我总得开一个头，但是我还有很多其他事情要做。”
“第二阶段：失望”
“当事情变得很明显，你想帮助他的努力付诸流水，你就很容易觉得失望和被辜负。”
“你或许会对自己也感到失望，心想：要是你能够更好地帮助拖延者，他就能够有所进步。你应该更加鼓舞人，或想出一个更好的建议，或在他需要你的时候你应该更多地出现在他面前。”
“大部分人都会通过更加努力的帮助来处理这个问题。他们给出更多的鼓励和更好的建议，希望这样会让拖延者行动起来，也减轻自己的失望情绪。但是这没有用。”
“拖延者会感觉到你的失望，他会比以前表现得更差。”
“你成了他不能辜负的对象，成了另一个需要躲避的人。最后，他会从你面前撤退，企图将你的失望和你新的努力一股脑儿地关在门外。”
“第三阶段：恼火”
“恼火和愤怒常常随着失望接踵而来。你开始将拖延者的不作为看成是蓄意地针对你。”
“此刻他可能也处在愤怒之中，直接或间接地叫你“别跟我啰嗦”。当那些没有做的事情影响到你的生活和利益，或者当你眼看着拖延者自暴自弃、冒着退学的风险、丢失工作、遭到财务损失、受到法律惩罚或者健康恶化，你特别容易遭受到挫败感的打击。”
“第四阶段：僵持”
“在这个节点上你和拖延者两人都陷入了僵局。你陷在壕沟里想要把拖延者往前推，而拖延者此时同样陷在壕沟里，想要坚决抵制你。紧张就像厚厚的乌云一样悬在空中，酝酿着彼此的怨恨情绪。”
“而导致关系破裂或者逐渐走向疏远。不幸的是，有时候这个裂痕会变得越来越大，以至于不可能再去修复。”
跟拖延者谈判
“什么是不起作用的”
“说“只管做！”
“当你说“只管做”的时候，你强调的是：拖延者没有能力去做每个人都能够做的事情。这让拖延者的感觉更差。”
“啰嗦与成为监工。”
“当你不断地提醒一个拖延者需要做什么，或者检查他的进展时，你就会被认为是一个监工——并因此而被讨厌。”
“责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。”
“它们只会成功地羞辱那个早就为自己感到羞耻的人，这样做进一步腐蚀了拖延者的信心，促使他们想避开你，并在更多的事情上做出回避的姿态。”
自己做。
“除了某些少有的情况，你决不能自己上阵代替一个拖延者去做事。自己杀进去接管可能是一件很有诱惑力的事情”
“但是在你自己成为一个拯救者的同时，你只会让问题变得更加复杂，因为这强化了拖延者的期待，他们会更加指望在最后时分有人来拯救他们”
“说“我早就告诉你是这样！”
“你或许有冲动想提醒拖延者说你是对的，但是当你真的这样告诉了对方，它却一点也不管用”
“就像在伤口上撒盐。你或许会觉得这样做可以让你获得承认，但是这也会进一步疏远你跟拖延者的关系。”
“起作用的态度”
“世界上不存在一个保证有效的方法来应对拖延者，”
“培养成长心态。”
“大部分拖延者是通过他们的固定心态来看待事情的结果和自身的表现的，也就是说，他们将智能和才干看成是与生俱来的特性。”
“他们在生活中、学校里、工作中、运动场上，甚至在家里做的每件事，都从某种意义上可以揭示出他们有多聪明，多有能耐。”
“固定心态导致人们从较大的挑战面前退却。”
“通过与固定心态作斗争，并倡导成长心态，你可以为拖延者提供很大的支持和帮助”
“你必须培养你自身的成长心态。注意那种只注重成绩或者只强调孩子智力的内心倾向。”
“你可以为孩子所付出的努力、认真投入的精神以及他所学到的东西而称赞他们。注意他现在做某件事的时候跟以前相比有了多少进步。”
“从长期来看，将重心放在过程上反而有利于获得一个更好的结果，学习的乐趣会强化学习的动力。”
“保持你的个人立场。”
“仿佛只有拖延者表现好了，你的自我感觉才会回归正常。但是你的配偶和孩子并不是你，他们的表现并不是衡量你是一个好伴侣或好父亲的唯一标准。”
“注意神经认知上的差异。”
“大脑的神经联结方式是不同的，你的拖延者或许不能够像你一样地专注、追踪、排序或者计划。”
“然后以实用的角度（而不是说教）为他提供相应的帮助和支持。”
协作态度。
“为了能够提供帮助并被接受，你必须设法建立双向的协作关系。协作的作用与啰嗦、逼迫、惩罚或者嘲讽完全不同。”
“对自己的策略保持弹性。”
“这样的事情太经常发生了：当一个策略没有产生预期的效果，人们会固执地一遍又一遍地重复做同样的事。相反，如果你尝试做一些跟先前完全不同的事，效果可能更好。”
“学会为自己做决定是你成长的一部分。你必须自己知道学业对你有多重要，以及你要如何处理它。我想要我们的关系变得轻松愉快，而不是我不停地唠叨你的家庭作业。”
“记住什么是最重要的。”
“想一想在一个关系中什么对你最为重要？”
“但是你值不值得跟你的配偶或孩子陷入愤怒的僵持状态中？或者跟一个无法帮助到你的生意的雇员维持关系？或者为一个不会管理的经理工作？你不得不决定是什么对你最重要，以及在你与一个长期拖延者的关系中什么是最要紧的。然后你就可以专注于这个重要的方面，而不是一味地想要消除拖延。”
特殊技巧
“对父母的建议
1.帮助你的孩子设定小目标。
→教你的孩子将一项任务分解成几个组成部分。
→每一项任务都可以被分解成几个部分。
→任何任务只能一步一步来。
→为工作设置简短的休息时间——每次10分钟或15分钟。
“→还有，如果15分钟太长了，就缩短为5分钟。
2.帮助你的孩子识别时长。
→练习让他变得务实，而不要太过理想。
→练习预测完成一个任务需要的时间。
→从最后阶段开始倒推，以准确了解合适的开始时间。
→看看时间安排，想想有多少时间真正可用。
→教你的孩子使用计时器。（如果没有，去买一个！）
3.设置清晰的限定和结果。
→究竟必须要做到什么事情，不做到的后果究竟是什么？
→不是去设定一个任务（例如家庭作业）的开始时间，而是去决定什么时候必须完成。
→考虑写下一份书面约定。
→务实而坚持不懈地达成结果。
4.以相应的奖赏作为鼓励。
“→奖赏其努力、创造性和坚持，而不是因为结果而奖赏。
→很重要的一点是，为其采取的每一个步骤而奖赏他，而不只是奖赏最后一步的完成。
→为一个目标的完成以及一路上每一个步骤的完成而奖赏。
→将“借口”转化为“奖赏”——例如，“你饿了，那就再写15分钟论文，然后去吃点东西。”
5.记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你！
→你的孩子并不是你的延伸。
→你孩子的表现并不是你个人价值的反映；调整好你自己的失望、好强、尴尬和妒忌等情绪。
→决不为你的孩子做他能够自己做的事情。
→不要拯救！让你的孩子自己品尝苦果。
（如果你有时决定帮助孩子完成“某件事，请采用“时间交易”，这样你的孩子通过为你做某些事情而偿还你为他付出的时间。）
6.尊重你孩子对于独立自主的需要。
→尽量保持弹性，尽可能地让孩子有选择的余地。
→慎重选择是否开战；争得胜利或者证明自己正确真的要比维护好关系并帮助你的孩子按照自己的方式发展更为重要吗？
7.无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争。
→就错误迸行交谈，并幽默而欣然地承认自己的错误。
→注意不要夸大，承认人的局限和缺点。
8.谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子的。”
“→恐惧是普遍的人类经验，有很多原因会造成人的恐惧感。
→在我们恐惧的时候，我们依然可以采取行动。
→“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧。”
9.用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情。
→克制自己说这样的话，“你为什么不直接去做呢？”或其他一些说法，尤其不要带着恼怒、不信任、蛮横或者其他类似的语调跟孩子说话。
→绝对不要对你的孩子或对他的拖延问题表示贬低、羞辱、嘲弄或者轻蔑。（注意观察其眼球翻转的表情信号。）
→不管拖延多么难以理解，事实上它有它的目的和用处，这一点必须被尊重。不带着预先的判断，你就更容易帮助你的孩子管控这些带来障碍的情绪，并冲破阻力去采取行动。
10.检查一下是否存在某些潜在的且“需要专业治疗的情况。这些情况包括：
”“→抑郁、注意缺陷多动障碍、躁郁症、对立叛逆性障碍、焦虑症（包括社交恐惧、恐慌症、强迫症）、睡眠障碍（特别需要注意睡眠呼吸暂停症）”
“要以一个顾问而不是一个领导的身份出现。给予支持，充当他的共鸣板，帮助他变得更加务实，但是不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。”
“规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果。”
“如果拖延者拒绝跟你协作，你可以单方面设定最后期限和后果，并付诸实施。尽量做到直接、平静和务实，不要因为受挫、怨恨或失望而产生冲动性的应激行动。”
“帮助拖延者脚踏实地。”
“拖延者经常会设立相当模糊和不现实的目标。他们想的是他们愿意去成就的，而没有去想在有限的时间和精力下，在可能发生的种种干扰下，他们的目标是否可能实现。”
“没有问题——这不会花我多少时间。”
“在这件事情中究竟要涉及哪些要素？”或者，“这一周你拥有多少自由时间？”
“帮助拖延者设立短小的中间目标。”
“可以帮助你的拖延者想出一套迷你目标，通过一系列步骤的达成来实现最终的目标。拖延者往往会想着目标终点，而忘记他们必须一步一步走才能达成它。”
“奖赏一路上的努力和进步”
“你也可以加入到一路上对拖延者的奖赏活动中。在他完成一个艰难的步骤之后，你可以带着拖延者一起出去用餐”
“这样你的拖延者就会在达成最后目标之前，就开始珍视和欣赏自己所做的事情。这对他是无比珍贵的一课，因为工作会让他更加起劲，而不再让他头疼。”
“如果你真的生气了，直接告诉拖延者。”
“拖延者的拖拉会让你很恼火或者大受打击，让拖延者知道他的哪些具体行为让你坐立不安，跟他讨论其拖延是如何影响你的”
“表达要清楚，但是不要用惩戒的口气说话。”
“我对你没有做好分内的事而十分生气。”
“让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要得多。”
“那就让他们知道除了他们的做事能力之外你还十分珍视他们的其他品质，比如他的慷慨大方或者强烈的好奇心，她的幽默感或者对他人两难处境的敏感性。”
“拖延者能够欣赏别人身上的优良品质，但是却无法珍视自己身上的这些品质，他们认为他们就是他们所做的事情。”
“为你自己考虑。”
“，你可以问一问自己：如果拖延者无法好好做事情，对你会造成什么影响？会不会有一些实质性的后果会对你的生活产生重大的影响或者将你逼到危险之中？”
“你必须考虑怎样照顾好你自己。如果你做过了所有的尝试，你的拖延者的行为还是将你逼到危险的境地，那么，你可能必须采取单方面的行动——你要么自己去做那份工作，或雇用其他人去做”
“在你感到拖延者实在靠不住的情况下，你或许只能跟你的商业伙伴分道扬镳，或者解雇你的雇员。”
“你或许得做出决定与一份亲近关系一刀两断，或者结束眼前的婚姻。虽“虽然要结束与曾经是你生活重要一部分的某人的关系是艰难痛苦的，但是有时候它可能是你的最佳选择。”
“我们知道与拖延者生活和工作是一件困难的事情，但是它也可能是一件精彩的事。”
后记
“光是认清拖延的根源还是不够的，你还必须做一些事情以防止它主导你的生活”
“万事办妥，仍难免一死。”
附录一
“蒂尔提出有四个因素最有可能强化拖延的倾向：”
◎对自己取得成功的能力缺乏自信。
◎预计到过程与结果会令人讨厌。
◎回报遥不可及，失去了其真实感或价值感。
◎难以自我约束，包括容易冲动或分心。”
“我们更倾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目标……我们最容易在那些目前令人讨厌、将来回报遥不可及的事情上拖延。”
拖延者的特征
“自我约束能力差。”
“1. “意图与行为不一致”，”
“一个人无法根据自己的意图采取行动（虽然拖延者想要像其他人一样努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）。”
“2.不够“尽责”
“指一个人无法肩负自己的责任，在有目的的计划与坚持方面都存在障碍；除非工作本身吸引人，否则成就感无法激发他的动机。”
“3.自我约束能力差
指一个人在计划与组织方面缺乏自我控制能力。”
“同样与拖延密切相关的是注意力分散（很容易被干扰）和冲动（做出无计划的延后决定，缺乏目标导向）”
“他发现这个因素与拖延关系最大。拖延者一再地选择“短期利益而不是长期收益，这是缺乏自我约束的关键。”
“自我约束也是注意力缺失紊乱症和执行功能障碍症人群的核心问题，这也是为什么其症状经常跟拖延联系在一起。但是即便不是注意力缺失紊乱症患者，自我约束依然需要一定的毅力才能做到”
“当你在处理一件难事中执行了自我控制之后，你处理下一件难事的自我控制能力就会下降。”
“你必须要有一段让自我控制稍事放松的时间，以便为下一次积聚力量。”
“关于自我约束能力差，存在着很多不同的解释，但是没有一种解释将它联系到品行问题。”
“担忧、焦虑和情绪。”
“抑郁情绪会导致拖延，因为随着抑郁而来的沉闷和低能量妨碍了一个人采取行动。抑郁也和“低自信”有关，而低自信已经被证明与拖延也是相互联系在一起的。”
“拖延者一直在为他们自己制造障碍，有些研究人员将它看成是“自我阻碍”的一个例子。”
“很长的时间才开始做一件事是“自我阻碍”的一个例子，在一件不可能达成的事情上花费太多时间是又一个例子”
“拖延者比非拖延者更容易在一件多半会失败的事情上坚持不放。”
“形成鲜明对照的是，有些拖延者则是过于乐观，他们的忧虑太少了。”
“他们外向而坦率，总是推迟当下要做的事情，但是对今后取得成功信心十足。”
“完美主义和拖延的相关性是不存在的．．．．，或者极为．．．．微弱．”
“斯蒂尔的结论是完美主义者更少拖延，因为他们会要求自己做得更好并有意去避免延误的事情发生。”
“适应良好的完美主义者，这些人意识到他们对自己具有很髙的要求，并相信他们的表现可以满足这样的髙要求，所以他们对自己的表现和自己的生活是满意的。作为对照，适应不良的完美主义者也对自己具有很高的要求，但是他们对自己的表现颇为失望。他们会自我责备、自我怀疑，并对自己犯错误过于敏感，对自己的生活也不甚满意”
“完美主义的幽灵一直在拖延者的头脑中游荡。”
“与拖延无关的人格特征。”
“对控制的反叛性”跟拖延无关，低于5%的应答者认为它们之间存在着某种关系。”
“其他跟拖延无关的人格特征包括：开放性（理智上的好奇心、创造性和想象力、对艺术与美的欣赏）、宜人性（合作、为他人考虑、关心人际和谐、乐观、诚实）、寻求刺激（这跟冒险稍微有一点联系）和智能等。
工作厌恶
“工作厌恶会引发拖延，这一观点一直以来都受到各方的有力支持。”
“人们之所以会拖延有可能只是因为他们更容易厌恶生活琐事和生活责任。”
拖延与健康
“那些拖拖拉拉的大学生要比不拖拉的大学生更容易吃得少、睡得少、喝酒喝得多。在一个学期结束的时候，拖延者学生跑到医疗机构看感冒、流感和胃病的概率更大”
“拖延可以杀死一个人”
“行为经济学家的贡献”
未来折扣。
“人们过份强调了当前事情的重要性，而低估了未来事情的重要性，他将这种倾向称为“未来折扣”。”
“基于时间而不是基于理性的选择。”
非理性乐观主义。
“你能够认识到你很容易低估未来某件事情的价值，并不断提醒自己它的长期价值所在。”
“你可以向自己坦承：就你现在的情况，你很可能将一件事拖延到以后做，而到时你也不会变成一个完全不同、做事麻利的人，所以事情还是这件事情，你必须马上动手去做。”
“关于如何对治拖延的研究”
“一项长期任务可以通过“搭车”或“融合”的方式跟一件可以获得当下满足的事情放在一起做。比如，你可以通过参加一个学习小组（社交满足）来为自己的期末考试做准备（长期目标）”
“增加一个人对成功的期望是减少拖延的另一个好办法。”
“斯蒂尔也讲到过“习得性勤奋”，这是一个改变事情价值的过程，在这个过程中，努力本身变成了一种价值，并具有自我增强的功能。”
“，强调工作本身而不是工作结果所带来的回报与快乐。”
“考虑到很多拖延者都面临着种种打岔、冲动以及在自我控制上的挣扎，斯蒂尔提出了他的刺激物控制技巧，即减少那些诱惑人们从他们所做的事情中叉开的种种干扰。”
“最后，斯蒂尔指出：研究表明设立目标确实可以减少拖延。设定每日目标以及约定阶段性的工作目标都是有助于对治疗拖延的好工具。”
“通过创造一个短期附加的可操作目标来帮助实现更大、更长期的目标，在我们25年的临床实践中，我们始终推崇这个做法。”
结论
“我们关于克服拖延的许多建议，尤其是通过将一个任务拆分为短小步骤来对治疗拖延问题的建议（每个人都同意这项对治策略），现在都被科学的证据所支持。我们关于“拖延者低估了完成任务所需要时间”
附录二“—— 拖延处理技巧汇编”
“1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。”
“2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。”
“3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。”
“3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。”
“3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。”
“6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。”
“7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。”
“8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？”
“9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。”
“10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。”
“11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。”
“12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
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个人笔记
前半段主要拖延者的存在心理问题，错误的人生信条（由于不好的早期记忆而导致，从而掩盖自己弱项），完美主义者的自我定义，固定的成长心态（我本该如此优秀，遇到问题迎刃而解，或者一通百通等），文化压力（弱势文化的氛围，中国尤其如此，成功是危险的，会牺牲很多，总有人会受到伤害，避免竞争。），用拖延来帮我事件的控制权（常常忘记自己的本来目的），担心亲近（控制跟人的距离不远不近，担心伤害及危害），对客观事件的不理解，拖延的根源（榜样问题，家庭类型）及与拖延相关的神经结论。对现有形象（多面手，圣人，可爱的小丑）的留恋，难以该改变。
这个部分讲的比较杂乱，概念比较多，我花的时间也是比较多，如果只是看书容易绕晕，应该说与拖延相关心里问题的科普比较多吧，其实大部门问题其实没有给具体的答案如何取化解。这是比较可惜的，全面但是还是不够深入。
第二部分：分解目标（gtd相关书籍差不多），判断时间，学会接受和拒绝（接受帮助，决绝无关，gtd重点是讲拒绝，这里的接受值得一看），调整身体，多运动，运动能够锻炼大脑，注意力缺失和执行功能障碍，跨越文化和性别的拖延。与拖延者一起同事的建议（值得一看）
总评
此书开始就点名拖延不是时间管理的问题，不是道德，人品的问题，主要是心理的问题。之前我自己也阅读了一些时间管理的经典书，也包括一些时间管理的工具，但是时间管理系统本身就需要一定的经历来维护，对于有一定拖延症来说更是难上加难，所以有一定拖延问题的人，在实践时间管理前建议认真阅读此书。
其实这本书给了惊喜，之前以为拖延只是一个坏习惯，没想到却是一个复杂的心里问题，难怪评分这么高，我看完之后也觉得是必看的书籍之一，特别是学习时间管理的人。
